Τα μανιτάρια αποτελούν ένα δημοφιλές τρόφιμο που συχνά επιλέγεται από άτομα που επιδιώκουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Μια συχνή ερώτηση που δέχομαι ως διαιτολόγος είναι κατά πόσο τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και αν μπορούν να αντικαταστήσουν άλλες πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης.
Περιεχόμενα
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επισκευή των ιστών του σώματος, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Περιεκτικότητα των μανιταριών σε πρωτεΐνη
Τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνη, όμως η ποσότητα που προσφέρουν είναι αρκετά χαμηλή συγκριτικά με άλλες γνωστές πηγές πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, 100 γραμμάρια φρέσκων μανιταριών περιέχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το είδος.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά είδος μανιταριού (ανά 100γρ.)
Είδος μανιταριού | Πρωτεΐνη (γρ./100γρ.) |
Λευκά μανιτάρια (Agaricus bisporus) | ~3γρ. |
Καστανά μανιτάρια (Cremini/Portobello) | ~3-3,5γρ. |
Πλευρώτους (Oyster mushrooms) | ~3,3γρ. |
Σιτάκε (Shiitake) | ~2,2γρ. |
Μαϊτάκε (Maitake) | ~1,9γρ. |
Μαύρα Κινέζικα μανιτάρια (Wood Ear) | ~2γρ. |
Τρομπέτα των Νεκρών (Black Trumpet) | ~5γρ. |
Σύγκριση με άλλες φυτικές πρωτεϊνικές πηγές
Αν συγκρίνουμε τα μανιτάρια με άλλες φυτικές πρωτεϊνικές τροφές, βλέπουμε ότι:
Τροφή | Πρωτεΐνη (γρ./100γρ.) | Τυπική Μερίδα | Πρωτεΐνη ανά μερίδα |
Φακές | 7-9γρ. | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (~200γρ.) | 14-18γρ. |
Ρεβίθια | 8-9γρ. | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα (~200γρ.) | 16-18γρ. |
Φασόλια | 7-9γρ. | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα (~200γρ.) | 14-18γρ. |
Τόφου | 8-10γρ. | 1 μερίδα (~100γρ.) | 8-10γρ. |
Κινόα | 4-5γρ. | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη (~185γρ.) | 7-8γρ. |
Ξηροί καρποί & σπόροι | 15-25γρ. | 30γρ. (μια μικρή χούφτα) | 4,5-7,5γρ. |
Μανιτάρια | 2-4γρ. | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα (~120γρ.) | 2,5-5γρ. |
Αν και τα μανιτάρια είναι χαμηλότερα σε πρωτεΐνη από άλλες φυτικές τροφές, ξεχωρίζουν για τα υπόλοιπα θρεπτικά τους συστατικά.
Τα οφέλη των μανιταριών πέρα από την πρωτεΐνη
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ, που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας.
- Αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο και η εργοθειονίνη, που προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες.
- Φυτικές ίνες, που ενισχύουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και την αίσθηση κορεσμού.
- Κάλιο, που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Πώς να ενισχύσετε την πρωτεΐνη όταν μαγειρεύετε με μανιτάρια
Για να ενισχύσετε το πρωτεϊνικό περιεχόμενο ενός γεύματος με μανιτάρια, μπορείτε να τα συνδυάσετε με:
- Όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια).
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως κινόα, πλιγούρι ή καστανό ρύζι.
- Ξηρούς καρπούς ή σπόρους για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
Συμπέρασμα
Αν και τα μανιτάρια δεν είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από άποψη ποσότητας και ποιότητας σε σύγκριση με άλλες τροφές, είναι ένα πολύτιμο και υγιεινό τρόφιμο που μπορεί να ενισχύσει το συνολικό διατροφικό προφίλ των γευμάτων σας. Η ένταξή τους σε μια ισορροπημένη διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία και την ευεξία, καθιστώντας τα αναπόσπαστο μέρος κάθε διατροφικού προγράμματος.
Συγγραφή: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, MSc, RD
Διαβάστε επίσης
Επιτρέπονται τα Μανιτάρια στην Εγκυμοσύνη;
Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να τρώνε μανιτάρια; Ανακαλύψτε τα διατροφικά οφέλη των μανιταριών κατά την εγκυμοσύνη και μάθετε σημαντικές πληροφορίες για την ασφάλειά τους. Διαβάστε περισσότερα στο blog μας!
Θρεπτική Απόλαυση: Μια Υγιεινή Κρεμώδης Μανιταρόσουπα
Ζεσταθείτε με τη θρεπτική και πεντανόστιμη συνταγή για υγιεινή και κρεμώδη μανιταρόσουπα, μια τέλεια προσθήκη στη διατροφή σας. Αυτή η απολαυστική συνταγή όχι μόνο δελεάζει τους γευστικούς σας κάλυκες, αλλά προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Δείτε πώς μπορείτε να τη φτιάξετε, εξασφαλίζοντας μια ανακουφιστική και υγιεινή εμπειρία με κάθε κουταλιά.
Μαθαίνοντας τα Μυστικά των Μανιταριών: Διατροφική Αξία και Ιδέες για να τα Εντάξετε στη Διατροφή σας
Εξερευνήστε τον συναρπαστικό κόσμο των μανιταριών! Ανακαλύψτε τα διατροφικά οφέλη, τους διαφορετικούς τύπους και τις ευέλικτες μαγειρικές χρήσεις τους, μαζί με συμβουλές για την αγορά και την αποθήκευσή τους. Μάθετε γιατί αυτοί οι απίστευτοι μύκητες δεν είναι μόνο νόστιμοι αλλά και βασικοί για ένα βιώσιμο μέλλον.
