Παρ’ όλο που η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας, υπερβολικές ποσότητες της μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Η διατροφή αποτελεί έναν ισχυρό σύμμαχο στον έλεγχο της χοληστερόλης, καθώς μπορείτε να προσαρμόσετε την επιλογή των τροφών σας για να επηρεάσετε τα επίπεδα της. Στο παρόν άρθρο, θα εξερευνήσουμε τη σχέση μεταξύ χοληστερόλης και διατροφής, και θα παρουσιάσουμε στρατηγικές και συμβουλές για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης μέσω της διατροφής σας.
Περιεχόμενα
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μία λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο αίμα και παράγεται στο συκώτι.
Για να παραμείνετε υγιείς χρειάζεστε κάποια ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα σας, όταν όμως ανεβαίνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνεται ο κίνδυνος να εμφανίσετε διάφορα προβλήματα υγείας.
Σε τι χρησιμεύει η χοληστερόλη;
- Αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
- Είναι δομικό υλικό διαφόρων πρωτεϊνών.
- Χρειάζεται για την παραγωγή της βιταμίνης D.
- Χρειάζεται για την παραγωγή χολικών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη βοήθεια της πέψης και της απορρόφησης του διαιτητικού λίπους.
“Καλή” και “κακή” χοληστερόλη
H χοληστερόλη μεταφέρεται στο σώμα μέσω του αίματος με τη μορφή πρωτεϊνών, οι οποίες ονομάζονται λιποπρωτεΐνες και υπάρχουν δύο κατηγορίες:
- HDL χοληστερόλη
- LDL χοληστερόλη
Η HDL είναι χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας και μεταφέρει όση χοληστερόλη δε χρειάζεται πίσω στο συκώτι με σκοπό να τη διασπάσει και να περάσει στο σώμα. Είναι γνωστή ως ‘’καλή’’ διότι απομακρύνει τη χοληστερόλη από το αίμα.
Η LDL είναι χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας και μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στα κύτταρα του σώματος. Είναι γνωστή ως ‘’κακή’’ διότι όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα, συσσωρεύεται στις αρτηρίες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απόφραξη ή ακόμη και στένωση, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη;
Σε ότι αφορά τον τρόπο ζωής, βοηθούν τα παρακάτω:
- Διακοπή καπνίσματος, αν καπνίζετε.
- Να εντάξετε τη σωματική άσκηση στη ζωή σας.
- Να ακολουθήσετε μία διατροφή “φιλική” για την καρδιά (διαβάστε παρακάτω).
Άσκηση
Ένας γυμναστής/γυμνάστρια είναι ο πιο σωστά εκπαιδευμένος για να σας καθοδηγήσει σχετικά με τη συχνότητα και το είδος της άσκησης που είναι κατάλληλα για εσάς.
Σε γενικές γραμμές, φαίνεται ότι 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Διατροφή για μείωση της χοληστερόλης
Μικρές αλλαγές στη διατροφή μας μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
1. Προτιμήστε τα καλά λιπαρά
Περιορίστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και αυξήστε την ποσότητα των ακόρεστων λιπαρών στη διατροφή σας.
Κύριες πηγές λιπαρών στη διατροφή
Προσπαθήστε να κάνετε τις αλλαγές που βλέπετε στον παρακάτω πίνακα για να μειώσετε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών.
2. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να κάνετε καλύτερες επιλογές
Προτιμήστε τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
- Υψηλή περιεκτικότητα: > 5 γρ. κορεσμένα λιπαρά ανά 100 γρ.
- Χαμηλή περιεκτικότητα: < 1 ,5 γρ. κορεσμένα λιπαρά ανά 100 γρ.
Εξαίρεση σε αυτό τον κανόνα αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί, τα οποία μπορεί ανά 100 γρ. να έχουν πάνω από 5 γρ. κορεσμένα λιπαρά αλλά έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε «υγιεινά» ακόρεστα λιπαρά.
3. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών και 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων.
- 1 μερίδα λαχανικά = περίπου 150-200 γρ. ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ. 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- 1 μερίδα φρούτο = 120-200 γραμμάρια φρούτου, για παράδειγμα 1 μέτριου μεγέθους φρούτο όπως μήλο ή 2 μικρά φρούτα όπως μανταρίνια, 4 αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα.
Προτιμήστε τα ολικής άλεσης προϊόντα, για παράδειγμα ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές και ζυμαρικά ολικής.
Προσπαθήστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να καταναλώνετε όσπρια και λαδερά φαγητά.
Καλή πηγή φυτικών ινών και καλών λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί και τα σπόρια και οι αλοιφές τους, για παράδειγμα το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.
Γνωρίζατε ότι οι μελέτες δείχνουν ότι τα κατοικίδια μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας, να μειώσετε τα επίπεδα του στρες, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης και να έχετε καλύτερη διάθεση και περισσότερη ευεξία.
Θα πρέπει να προσέχετε τη χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα;
Κάποια τρόφιμα όπως οι γαρίδες, τα αυγά και το συκώτι έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη από άλλα τρόφιμα. Η χοληστερόλη όμως που λαμβάνετε από το φαγητό δεν επηρεάζει τόσο πολύ τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας όσο η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
Τι γίνεται με τις φυτικές στερόλες;
Εάν έχετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Για να είναι αποτελεσματικά, θα πρέπει να καταναλώνετε 1,5-3 γρ. φυτικές στερόλες την ημέρα, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή.
Στην αγορά υπάρχουν διάφορα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, όπως μαργαρίνη και τυρί.
Αυξάνει το στρες τη χοληστερόλη;
Το στρες μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας με πολλούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι και η αύξηση της χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να συμβεί έμμεσα, επειδή λόγω στρες κάποιος υιοθετεί ανθυγιεινές συνήθειες μπορεί όμως να υπάρχει και μία άμεση βιολογική σχέση ανάμεσα στο στρες και την αυξημένη χοληστερόλη.
Αν και δεν γνωρίζουμε ακριβώς με ποιους μηχανισμούς μπορεί το στρες να αυξήσει τη χοληστερόλη, υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι το ψυχολογικό στρες σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
Για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας μην ξεχνάτε λοιπόν να βρίσκετε χρόνο για τον εαυτό σας και να κάνετε πράγματα που σας ευχαριστούν και σας χαλαρώνουν.
Συγγραφή: Γιώτα Στεφάνου, Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας
Επιμέλεια: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Διαβάστε επίσης
Διατροφή για Καρδιαγγειακά Νοσήματα
Ανακαλύψτε τις εξατομικευμένες στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής για τη διαχείριση της καρδιαγγειακής υγείας στο FitDiet Διαιτολογικό Γραφείο. Η ολοκληρωμένη υπηρεσία μας προσφέρει προσαρμοσμένη διατροφική καθοδήγηση, τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής και συνεχόμενη υποστήριξη, προσαρμοσμένη στις μοναδικές ανάγκες και τους στόχους υγείας σας. Ενδυναμώστε τον εαυτό σας με γνώσεις και εργαλεία για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και της συνολικής ευεξίας σας.
Πόσα Αυγά Μπορούμε να Απολαμβάνουμε Κάθε Ημέρα και Εβδομάδα;
Εξερευνήστε τις γνώσεις των ειδικών μας σχετικά με το πόσα αυγά μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή σας. Το άρθρο αυτό ερευνά τα διατροφικά οφέλη και τις τελευταίες μελέτες σχετικά με την κατανάλωση αυγών. Μάθετε τον βέλτιστο αριθμό για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία χωρίς να το παρακάνετε!
Φιλικό για την Καρδιά, Μπράουνι με Ρεβίθια
Αφεθείτε σε μια υγιεινή για την καρδιά νοστιμιά με τη συνταγή μας για μπράουνι με ρεβύθια, όπου η υγιεινή διατροφή συναντά την απόλαυση. Ιδανικά για όσους αναζητούν μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση, αυτά τα μπράουνι αποδεικνύουν ότι η ευεξία και η απόλαυση μπορούν να συνυπάρχουν σε κάθε μπουκιά.
