Οι όροι γλυκαιμικός δείκτης (GI) και γλυκαιμικό φορτίο (GL) συχνά χρησιμοποιούνται στη διατροφή, αλλά δεν είναι πάντα ξεκάθαρο τι σημαίνουν και πώς διαφέρουν μεταξύ τους. Πολλοί άνθρωποι βασίζουν τις διατροφικές τους επιλογές αποκλειστικά στον γλυκαιμικό δείκτη, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη το γλυκαιμικό φορτίο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένα συμπεράσματα.
Η κατανόηση αυτών των δύο εργαλείων μάς βοηθά να κάνουμε πιο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές και να ρυθμίζουμε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη, προδιαβήτη ή για όσους θέλουν να διατηρήσουν σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε αναλυτικά τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο, πώς υπολογίζονται, ποιες είναι οι διαφορές τους και πώς μπορούμε να τους χρησιμοποιήσουμε στην πράξη.
Περιεχόμενα
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI);
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια αριθμητική κλίμακα από το 0 έως 100, που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη (που έχει GI = 100).
Κατηγορίες Γλυκαιμικού Δείκτη
- Χαμηλός GI: 1 – 55 (π.χ. φακές, μήλα, γιαούρτι, βρώμη)
- Μέτριος GI: 56 – 69 (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, μπανάνες, μέλι)
- Υψηλός GI: 70 – 100 (π.χ. λευκό ψωμί, πατάτες, ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού)
Τι επηρεάζει τον GI ενός τροφίμου;
- Επεξεργασία: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης.
- Μαγείρεμα: Η θερμοκρασία και η διάρκεια μαγειρέματος αυξάνουν τον GI. Για παράδειγμα, τα πολύ μαγειρεμένα ζυμαρικά έχουν υψηλότερο GI από τα «al dente».
- Σύνθεση του τροφίμου: Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπη έχουν χαμηλότερο GI, γιατί επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.
⚠ Όμως, ο γλυκαιμικός δείκτης έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα: Δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Εδώ είναι που έρχεται το γλυκαιμικό φορτίο.
Τι είναι το Γλυκαιμικό Φορτίο (GL);
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων ανά μερίδα τροφίμου. Είναι ένας πιο ακριβής τρόπος για να εκτιμήσουμε την πραγματική επίδραση ενός τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος.
💡 Υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου:
Κατηγορίες Γλυκαιμικού Φορτίου
- Χαμηλό GL: 0 – 10
- Μέτριο GL: 11 – 19
- Υψηλό GL: 20 και πάνω
Παραδείγματα:
| Τρόφιμο | GI | Υδατάνθρακες (ανά μερίδα) | GL |
|---|---|---|---|
| Καρπούζι (1 φλιτζάνι) | 72 | 11g | 8 |
| Λευκό ρύζι (1 φλιτζάνι) | 73 | 45g | 33 |
| Μήλο (μεσαίο) | 38 | 25g | 10 |
| Φακές (1 φλιτζάνι) | 29 | 40g | 12 |
🧐 Τι παρατηρούμε;
Το καρπούζι έχει υψηλό GI (72), αλλά επειδή έχει λίγους υδατάνθρακες ανά μερίδα, το GL του είναι χαμηλό (8). Αντίθετα, το λευκό ρύζι έχει παρόμοιο GI, αλλά πολύ περισσότερους υδατάνθρακες, άρα πολύ υψηλότερο GL (33). Αυτό δείχνει γιατί το γλυκαιμικό φορτίο είναι πιο χρήσιμο από τον γλυκαιμικό δείκτη μόνο του.
Πώς να χρησιμοποιούμε το GI και το GL στην πράξη
Για να διατηρούμε σταθερό το σάκχαρο του αίματος και να αποφεύγουμε απότομες αυξομειώσεις ενέργειας, ακολουθούμε μερικές βασικές αρχές:
1️⃣ Προτιμάμε τρόφιμα χαμηλού και μέτριου GI
Τα τρόφιμα χαμηλού GI προσφέρουν σταθερή ενέργεια και παρατεταμένο κορεσμό. Όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς τα τρόφιμα με υψηλό GI – απλώς πρέπει να τα καταναλώνουμε σε ελεγχόμενες ποσότητες και σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.
2️⃣ Συνδυάζουμε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, λίπη και φυτικές ίνες
Για να μειώσουμε τον αντίκτυπο των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος, μπορούμε να τους καταναλώνουμε μαζί με πρωτεΐνη, λίπη και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα:
✅ Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό
✅ Μακαρόνια ολικής άλεσης με λαχανικά και κοτόπουλο
✅ Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα
3️⃣ Ελέγχουμε το μέγεθος της μερίδας
Ακόμα και ένα τρόφιμο με χαμηλό GI μπορεί να ανεβάσει απότομα το σάκχαρο αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα.
🔹 Μια μικρή μερίδα ζυμαρικών ολικής άλεσης είναι καλύτερη από μια μεγάλη μερίδα λευκών ζυμαρικών.
🔹 Ένα μικρό μπολ βρώμης είναι καλύτερο από μια μεγάλη μερίδα δημητριακών με ζάχαρη.
Συμπέρασμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι χρήσιμα εργαλεία που μας βοηθούν να κατανοήσουμε την επίδραση των τροφίμων στο σάκχαρό μας. Ο GI μας λέει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τη γλυκόζη, ενώ το GL λαμβάνει υπόψη και τη μερίδα που καταναλώνουμε.
📌 Κλειδιά για μια ισορροπημένη διατροφή:
✔ Επιλέγουμε τροφές χαμηλού και μέτριου GI.
✔ Συνδυάζουμε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
✔ Προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας.
Μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει να αποκλείουμε συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά να τα καταναλώνουμε έξυπνα και ισορροπημένα. 🎯
Συγγραφή: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, MSc, RD
Ενδεικτική Βιβλιογραφία
Jenkins DJA, Dehghan M, Mente A, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. N Engl J Med. 2021;384(14):1312-1322. doi: 10.1056/NEJMoa2007123.
Ma X, Tang W, Guo C, et al. Association between Dietary Glycemic Load and Glycemic Index and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2019;11(9):2156. doi: 10.3390/nu11092156.
Mattei J, Malik V, Wedick NM, et al. A Review of the Evidence Supporting the Association between Glycemic Index and Glycemic Load and Cardiometabolic Health. Curr Obes Rep. 2020;9(1):72-89. doi: 10.1007/s13679-020-00366-y.
Διαβάστε επίσης
Πώς η Σειρά Κατανάλωσης των Τροφίμων Μπορεί να Βελτιώσει το Γλυκαιμικό Έλεγχο στο Διαβήτη
Μάθετε πώς η σειρά κατανάλωσης των τροφίμων μπορεί να ενισχύσει τον έλεγχο του σακχάρου στο διαβήτη. Αυτό το άρθρο εξηγεί την επιστήμη πίσω από την σειρά κατανάλωσης τροφίμων και προσφέρει πρακτικές στρατηγικές για την καλύτερη διαχείριση του διαβήτη σας, προσαρμόζοντας το πότε και πώς τρώτε.
Πρόγραμμα Διατροφής, Διατροφικές Οδηγίες και Συνταγές για το Διαβήτη Κύησης
Η διαχείριση του διαβήτη κύησης μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά με την κατάλληλη καθοδήγηση και τις σωστές πληροφορίες, μπορείτε να εξασφαλίσετε την υγεία τόσο τη δική σας όσο και του μωρού σας. Το εξειδικευμένο eBook μας, σε συνδυασμό με ένα λεπτομερές πρόγραμμα διατροφής και νόστιμες συνταγές, σας παρέχει ό,τι χρειάζεστε για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά και ευχάριστα τον διαβήτη κύησης.
Μπορείτε να Απολαύσετε Καρπούζι εάν Έχετε Διαβήτη;
Ανακαλύψτε πώς να απολαύσετε καρπούζι αν έχετε διαβήτη! Μάθετε για τον γλυκαιμικό δείκτη, τα οφέλη για την υγεία και συμβουλές για να το εντάξετε στη διατροφή σας.
