Επηρεάζει η ώρα που τρώμε το βάρος μας;

Τι λέει η επιστήμη;

Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί με βάση ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι (~24ωρο κιρκάδιο ρυθμό), που ρυθμίζει πολλές λειτουργίες όπως οι ορμόνες, η θερμοκρασία σώματος και ο μεταβολισμός. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι “ουδέτερο” το πότε τρώμε: ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος να τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξεκουράζεται τη νύχτα. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφής σε ασυνήθιστες ώρες (π.χ. αργά τη νύχτα) μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, οδηγώντας σε δυσμενείς μεταβολικές επιπτώσεις pmc.ncbi.nlm.nih.gov . Για παράδειγμα, οι βραδινές βάρδιες εργασίας (όπου οι άνθρωποι τρώνε κατά τη διάρκεια της νύχτας) έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη. Αυτό υποδηλώνει ότι η “ασυγχρονία” μεταξύ του φαγητού και του φυσικού ρολογιού του σώματος μπορεί να συμβάλλει σε αύξηση βάρους.

Συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν πως όταν τρώμε αργά το βράδυ, ο οργανισμός μας ενδέχεται να καίει λιγότερες θερμίδες για την πέψη της τροφής σε σχέση με όταν τρώμε νωρίς την ημέρα. Μία μελέτη βρήκε ότι η θερμογένεση (το ποσό ενέργειας που δαπανά το σώμα για να μεταβολίσει το φαγητό) ήταν 44% χαμηλότερη μετά από ένα δείπνο αργά το βράδυ συγκριτικά με το ίδιο γεύμα το πρωί pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Επίσης, τα επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη επηρεάζονται από τον χρόνο των γευμάτων: Το σώμα παράγει λιγότερη λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού) και περισσότερη γρελίνη (ορμόνη πείνας) όταν τρώμε αργά, γεγονός που μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πιο πεινασμένοι και να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες συνολικά pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Με απλά λόγια, το βιολογικό μας σύστημα είναι πιο «αποδοτικό» στο να χρησιμοποιεί τις θερμίδες τις πρωινές και μεσημεριανές ώρες, ενώ αργά τη νύχτα τείνει να αποθηκεύει περισσότερη ενέργεια ως λίπος.

Φυσικά, ο βασικός κανόνας για το βάρος παραμένει το θερμιδικό ισοζύγιο – δηλαδή αν τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε, θα πάρουμε βάρος. Ωστόσο, οι μελέτες υποδηλώνουν ότι ο χρονισμός μπορεί να επηρεάζει το ενεργειακό μας ισοζύγιο, επηρεάζοντας τόσο την πείνα όσο και το πόσες θερμίδες δαπανάμε. Έτσι, η ώρα των γευμάτων αναδεικνύεται ως ένας σημαντικός παράγοντας που εξετάζεται πλέον στην προσπάθεια αντιμετώπισης της παχυσαρκίας pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Βραδινή κατανάλωση φαγητού και αύξηση βάρους

Μια από τις κύριες ανησυχίες είναι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες (μελέτες παρατήρησης μεγάλων πληθυσμών) έχουν βρει ένα μοτίβο: άνθρωποι που τρώνε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους αργά μέσα στην ημέρα (π.χ. το βράδυ) τείνουν να έχουν υψηλότερο σωματικό βάρος ή Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI). Σε μία μελέτη παρατήρησης βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν το μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων τους το πρωί είχαν 50% μικρότερη πιθανότητα να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ενώ αντιθέτως όσοι έτρωγαν το μεγαλύτερο μέρος το βράδυ είχαν 80% υψηλότερες πιθανότητες παχυσαρκίας pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Επίσης, όσοι τείνουν να παραλείπουν το πρωινό και να τρώνε πολύ αργά το βράδυ, συχνά καταλήγουν να προσλαμβάνουν περισσότερες συνολικά θερμίδες την ημέρα – ίσως επειδή τα νυχτερινά σνακ προστίθενται επιπλέον στα γεύματα.

Πέρα από τις στατιστικές συσχετίσεις, υπάρχουν και πειραματικές μελέτες που εξετάζουν αιτιολογικά αυτή τη σχέση. Πρόσφατα, μια ομάδα ερευνητών από το Χάρβαρντ πραγματοποίησε ένα αυστηρά ελεγχόμενο πείραμα: Ζήτησαν από 16 υπέρβαρους ενήλικες να ακολουθήσουν δύο διαφορετικά προγράμματα γευμάτων με την ίδια διατροφή και ίδιες θερμίδες, αλλά σε διαφορετικές ώρες. Στο ένα σχήμα έτρωγαν τα γεύματά τους νωρίτερα (τελειώνοντας το βραδινό ~6 ώρες πριν τον ύπνο), ενώ στο άλλο σχήμα έτρωγαν ακριβώς τα ίδια γεύματα περίπου 4 ώρες αργότερα μέσα στην ημέρα (τελειώνοντας το φαγητό ~2 ώρες πριν τον ύπνο). Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν αργότερα, ένιωθαν περισσότερη πείνα, έκαιγαν λιγότερες θερμίδες και το σώμα τους έτεινε να αποθηκεύει περισσότερο λίπος health.harvard.edu. Με άλλα λόγια, το αργοπορημένο δείπνο προκάλεσε αλλαγές που σε βάθος χρόνου ευνοούν την αύξηση βάρους. Οι ερευνητές παρατήρησαν μάλιστα ότι, στο σενάριο του αργοπορημένου φαγητού, μειώθηκαν τα επίπεδα λεπτίνης (οπότε ένιωθαν λιγότερο κορεσμό) και η καύση θερμίδων επιβραδύνθηκε, ενώ εντοπίστηκαν σημάδια σε λιπώδη κύτταρα ότι ενεργοποιείται περισσότερο η αποθήκευση λίπους sciencedaily.com.

Το συμπέρασμα από τέτοιες μελέτες είναι ότι το να τρώμε μεγάλο όγκο θερμίδων αργά το βράδυ μπορεί πράγματι να συντελεί σε αύξηση του βάρους και να δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Αντίθετα, όταν μεταφέρουμε τις θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ο οργανισμός τις διαχειρίζεται καλύτερα. Μάλιστα, σε προγράμματα απώλειας βάρους έχει φανεί ότι όσοι καταναλώνουν το κύριο γεύμα τους νωρίς το απόγευμα χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που τρώνε το κύριο γεύμα αργά το βράδυ – ακόμη και με παρόμοιες θερμίδες pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Σε μια κλασική μελέτη, γυναίκες με παχυσαρκία που ακολούθησαν δίαιτα ίδιων θερμίδων έχασαν περισσότερα κιλά και πόντους από τη μέση τους όταν έτρωγαν μεγάλο πρωινό και μικρότερο δείπνο, σε σύγκριση με την αντίστροφη κατανομή θερμίδων pubmed.ncbi.nlm.nih.gov pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Όλες αυτές οι ενδείξεις στηρίζουν την άποψη ότι τα βραδινά μεγάλα γεύματα και τσιμπολογήματα μπορεί να προωθούν την παχυσαρκία, ενώ η μετατόπιση της πρόσληψης θερμίδων νωρίτερα βοηθά στον έλεγχο του βάρους.

Διαλειμματική νηστεία και χρονικά περιορισμένη διατροφή

Ένα δημοφιλές διατροφικό μοντέλο που σχετίζεται με την ώρα των γευμάτων είναι η διαλειμματική νηστεία. Αυτός ο όρος περιγράφει διάφορες πρακτικές όπου εναλλάσσονται περίοδοι φαγητού και νηστείας (μη κατανάλωσης θερμίδων). Μια συνηθισμένη μορφή είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή, όπου ένα άτομο καταναλώνει όλα τα γεύματά του μέσα σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο ωρών κάθε ημέρα (π.χ. μόνο μεταξύ 8 π.μ. και 6 μ.μ.) και δεν τρώει τίποτα τις υπόλοιπες ώρες. Ο στόχος αυτής της προσέγγισης είναι διττός: αφενός να περιοριστούν οι “περιττές” θερμίδες (ιδίως τα νυχτερινά τσιμπολογήματα) και αφετέρου να συγχρονιστεί η διατροφή καλύτερα με το βιολογικό ρολόι του σώματος.

Τι έχουν δείξει οι μελέτες για τη διαλειμματική νηστεία; Πολλές κλινικές δοκιμές έχουν πραγματοποιηθεί τα τελευταία χρόνια. Γενικά, όταν οι άνθρωποι περιορίζουν τις ώρες που τρώνε, τείνουν να τρώνε λιγότερες συνολικές θερμίδες χωρίς απαραίτητα να το υπολογίζουν – κάτι που οδηγεί σε μέτρια απώλεια βάρους (συνήθως 1-4% του σωματικού βάρους μέσα σε μερικούς μήνες). Για παράδειγμα, έρευνες έδειξαν ότι το να περιορίσουμε το φαγητό σε ένα παράθυρο 6-8 ωρών την ημέρα μας βοηθά να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων, και παρότι η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται δεν είναι δραματική, πολλοί βρίσκουν πιο εύκολο να ακολουθήσουν αυτή την τακτική σε σχέση με το να μετρούν συνεχώς θερμίδες ncbi.nlm.nih.gov. Επίσης, ορισμένες μελέτες σε άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 έδειξαν ότι η καθημερινή νηστεία (π.χ. 16 ώρες νηστείας, 8 ώρες φαγητού) μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε βάθος εξαμήνου, συγκριτικά με μια τυπική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων ncbi.nlm.nih.gov. Αυτό πιθανώς συμβαίνει επειδή η νηστεία βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος κατά τις ώρες που δεν τρώμε.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι πανάκεια. Όταν οι συνολικές θερμίδες ελέγχονται, ορισμένες μελέτες βρήκαν ότι η χρονικά περιορισμένη διατροφή δεν δίνει επιπλέον όφελος σε σύγκριση με την παραδοσιακή δίαιτα. Σε μια αυστηρή δοκιμή διάρκειας 12 μηνών, οι εθελοντές που έτρωγαν σε 8ωρο παράθυρο δεν έχασαν περισσότερα κιλά από εκείνους που απλώς περιόρισαν τις θερμίδες τους χωρίς χρονικό περιορισμό στα γεύματα ncbi.nlm.nih.gov. Δηλαδή, αν κάποιος τρώει τις ίδιες θερμίδες, είτε τις καταναλώσει σε 8 ώρες είτε μέσα σε όλη την ημέρα, η διαφορά στο βάρος μπορεί να είναι μικρή. Επίσης, μια μελέτη 3 μηνών βρήκε ότι όσοι έκαναν διαλειμματική νηστεία έχασαν πολύ λίγο βάρος και μάλιστα μέρος αυτού προερχόταν από μυϊκή μάζα αντί για λίπος ncbi.nlm.nih.gov. Αυτό μας θυμίζει ότι, όπως σε κάθε δίαιτα, έχει σημασία η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η άσκηση, ώστε η απώλεια βάρους να αφορά λίπος και όχι μυς.

Συνολικά, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για ορισμένους ανθρώπους στη ρύθμιση του βάρους, κυρίως επειδή τους βοηθά να ελέγξουν την πρόσληψη θερμίδων και να αποφύγουν το βραδινό τσιμπολόγημα. Επιπλέον, φαίνεται να έχει και ορισμένα μεταβολικά οφέλη (όπως βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων) όταν το παράθυρο φαγητού ευθυγραμμίζεται με τις ώρες δραστηριότητας της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι μαγική λύση: αν κάποιος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ανθυγιεινού φαγητού στο επιτρεπόμενο παράθυρο, δεν θα δει όφελος. Το κλειδί είναι να βρεθεί μια ισορροπημένη προσέγγιση που να μπορεί κανείς να ακολουθήσει μακροπρόθεσμα.

Πρακτικές Συστάσεις

Με βάση τα επιστημονικά ευρήματα, διαβάστε παρακάτω μερικές πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να ρυθμίσουμε την ώρα των γευμάτων μας ώστε να βοηθήσουμε τον έλεγχο του βάρους:

• Καταναλώστε τις περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα: Προσπαθήστε το πρωινό και το μεσημεριανό σας γεύμα να είναι πλήρη και θρεπτικά, δίνοντας στο σώμα ενέργεια όταν τη χρειάζεται περισσότερο. Το βράδυ, προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ δείπνο. (Σκεφτείτε το παλιό ρητό: «Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας, και δείπνο σαν φτωχός»!) Αυτό ευθυγραμμίζεται με ευρήματα ότι ο οργανισμός διαχειρίζεται καλύτερα τις θερμίδες τις πρωινές ώρες pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

• Αποφύγετε το φαγητό πολύ αργά το βράδυ: Προσπαθήστε να μην τρώτε μεγάλα γεύματα αργά τη νύχτα. Ιδανικά, τελειώστε το δείπνο σας τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Έτσι δίνετε χρόνο στο σώμα να χωνέψει και αποφεύγετε την κατάσταση όπου κοιμάστε με γεμάτο στομάχι, κάτι που έχει συνδεθεί με χαμηλότερη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένα περιστασιακό αργοπορημένο δείπνο δεν πειράζει, αλλά προσπαθήστε να μην γίνει καθημερινή συνήθεια health.harvard.edu.

• Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων: Όσο είναι δυνατόν, φτιάξτε μια ρουτίνα για το πότε τρώτε τα γεύματά σας κάθε μέρα. Το σώμα σας συνηθίζει σε αυτόν τον ρυθμό και ρυθμίζει ανάλογα τις ορμόνες της πείνας. Αν τρώτε χαοτικά (άλλες μέρες πρωινό, άλλες όχι, φαγητό σε διαφορετικές ώρες κάθε μέρα), μπορεί να προκληθεί σύγχυση στο μεταβολισμό σας – κάτι σαν «διατροφικό jet lag» – που δεν βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
• Σκεφτείτε ένα βραδινό “διάλειμμα” από το φαγητό: Πολλοί ειδικοί προτείνουν ένα διάλειμμα νηστείας 12 ωρών τη νύχτα. Για παράδειγμα, αν τελειώσετε το δείπνο σας στις 7 μ.μ., φάτε ξανά πρωινό γύρω στις 7 π.μ. την επόμενη μέρα. Αυτή η απλή πρακτική δίνει στο σώμα χρόνο να κάνει “reset” μεταβολικά και είναι μια ήπια μορφή χρονικά περιορισμένης διατροφής που μπορεί να εφαρμοστεί εύκολα.
• Διαλειμματική νηστεία με προσοχή: Αν θέλετε να δοκιμάσετε πιο αυστηρά σχήματα, όπως το 16/8 (16 ώρες νηστείας, 8 ώρες φαγητού) ή άλλες μορφές διαλειμματικής νηστείας, βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια που τρώτε λαμβάνετε θρεπτικά γεύματα και αρκετή πρωτεΐνη. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, αλλά θα πρέπει να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας και να μην σας οδηγεί σε υπερβολική πείνα (που θα φέρει υπερφαγία αργότερα). Ξεκινήστε σταδιακά – ακόμα και ένα παράθυρο φαγητού 10 ωρών αντί για 15 ωρών μπορεί να έχει οφέλη.
• Ακούστε το σώμα σας: Τέλος, δώστε σημασία στα σήματα πείνας και κορεσμού. Ένα υγιές μοτίβο είναι να ξυπνάμε με όρεξη για πρωινό (το σώμα μας περιμένει καύσιμα το πρωί) και να μην νιώθουμε βαριά πείνα αργά το βράδυ. Προσαρμόστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να ανταποκρίνονται σε αυτά τα φυσικά σήματα. Αν πεινάτε πολύ το βράδυ, ίσως σημαίνει ότι το μεσημεριανό ή απογευματινό σας δεν ήταν επαρκές.

Συμπέρασμα

Συνοψίζοντας, τα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η ώρα των γευμάτων μπορεί όντως να επηρεάσει το σωματικό μας βάρος και γενικότερα τη μεταβολική μας υγεία. Δεν πρόκειται για έναν μυστηριώδη παράγοντα ανεξάρτητο από τις θερμίδες – τελικά, το πόσο τρώμε μετράει πάντα πολύ. Όμως, τρώγοντας συγχρονισμένα με το βιολογικό μας ρολόι, μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να διαχειριστεί καλύτερα την ενέργεια που του δίνουμε. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα αργοπορημένα γεύματα (ιδίως τα βαριά βραδινά και τα μεταμεσονύχτια σνακ) συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πρόσληψης βάρους, ενώ αντίθετα η μετατόπιση θερμίδων προς το πρωινό και το μεσημέρι φαίνεται ωφέλιμη pmc.ncbi.nlm.nih.gov health.harvard.edu. Επίσης, διατροφικές προσεγγίσεις όπως η διαλειμματική νηστεία μάς υπενθυμίζουν ότι μερικές φορές το πότε τρώμε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε όσον αφορά τον έλεγχο της όρεξης και του βάρους.

Σε τελική ανάλυση, για μια καλή διαχείριση του βάρους και της υγείας μας, αξίζει να δώσουμε σημασία και στον χρονισμό των γευμάτων. Μικρές αλλαγές, όπως το να δίνουμε έμφαση στο πρωινό, να αποφεύγουμε το δείπνο πολύ αργά το βράδυ και να κρατάμε ένα σταθερό πρόγραμμα, μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η επιστήμη συνεχίζει να μελετά το θέμα για να κατανοήσει καλύτερα όλους τους μηχανισμούς, αλλά μέχρι στιγμής φαίνεται ότι η συμβουλή «μην τρως πολύ αργά» έχει βάσιμη επιστημονική θεμελίωση. Τελικά, μια ισορροπημένη διατροφή, τόσο σε ποιότητα και ποσότητα όσο και σε σωστό χρόνο, μπορεί να μας βοηθήσει σημαντικά στο να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος και μια καλύτερη μεταβολική υγεία.