Όταν σκέφτεστε το ποπ-κορν το πιο πιθανό είναι ότι δεν έρχεται στο μυαλό σας πως πρόκειται για ένα υγιεινό σνακ ολικής άλεσης.
Και όμως, το ποπ-κορν είναι στην πραγματικότητα ένα θρεπτικό σνακ με λίγες θερμίδες, μιας και είναι ολόκληρος ο σπόρος του καλαμποκιού που απλά έχει διογκωθεί. Όταν λέμε βέβαια υγιεινό σνακ με λίγες θερμίδες, μιλάμε για ποπ-κορν που έχει ετοιμαστεί με λίγο ή καθόλου λάδι και όχι για ποπ-κορν με πολύ βούτυρο και αλάτι (διαβάστε παρακάτω πως μπορείτε εύκολα να το ετοιμάσετε στο σπίτι).
Το ποπ-κορν προέρχεται από ένα είδος καλαμποκιού (Zea mays L.) που έχει το χαρακτηριστικό ότι μπορεί να διογκώνεται και να σχηματίζει ελαφριές νιφάδες όταν ζεσταίνεται στους 180 βαθμούς κελσίου για λίγη ώρα. Είναι ένα από τα πιο παλιά και πιο δημοφιλή σνακ σε ολόκληρο τον κόσμο.
Ας δούμε μερικά στοιχεία για τη διατροφική του αξία και πως μπορείτε να το ετοιμάσετε εύκολα και με υγιεινό τρόπο στο σπίτι.
Περιεχόμενα
Διατροφική αξία του ποπ-κορν
Ανάλογα με τον τρόπο που θα μαγειρευτεί το ποπ-κορν η διατροφική του αξία είναι διαφορετική, τόσο σε μακροθρεπτικά συστατικά (δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) όσο και στην περιεκτικότητά του σε χημικές ουσίες που μπορεί να είναι βλαβερές για την υγεία.
Ένα φλιτζάνι ποπ-κορν ( 8 γρ.) μαγειρεμένο στον αέρα ή στα μικροκύματα χωρίς προσθήκη λαδιού ή βουτύρου, έχει 31 kcal (θερμίδες), 1 γρ. πρωτεΐνες, 0,4 γρ. λίπη, 6,2 γρ. υδατάνθρακες και 1,2 γρ. φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι ποπ κορν (11 γρ.) μαγειρεμένο με λάδι έχει 55 kcal (θερμίδες), 1 γρ. πρωτεΐνες, 3,1 γρ. λίπη, 6,2 γρ. υδατάνθρακες και 1,1 γρ. φυτικές ίνες.
Εκτός από τις φυτικές ίνες, το ποπ-κορν είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι ένα είδος αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρά μας από τις ελεύθερες ρίζες.
Στην αγορά μπορείτε να βρείτε έτοιμα μαγειρεμένα ποπ-κορν με διάφορες γεύσεις. Οι θερμίδες τους κυμαίνονται κοντά στο ποπ-κορν που έχει μαγειρευτεί με λάδι. Το πρόβλημα με τα έτοιμα ποπ-κορν δεν είναι τόσο οι θερμίδες, όσο η περιεκτικότητα τους σε ακρυλαμίδιο και υδρογονωμένα λιπαρά.
Υδρογονωμένα λιπαρά στο ποπ-κορν
Τα υδρογονωμένα ή trans λιπαρά είναι μία κατηγορία λιπαρών που συναντάμε κυρίως σε τρόφιμα που έχουν παραχθεί με βιομηχανική επεξεργασία, όπως τα έτοιμα συσκευασμένα ποπ-κορν. Το καλό με τα υδρογονωμένα λιπαρά είναι ότι δίνουν ωραία γεύση και υφή στα τρόφιμα, το κακό όμως είναι ότι βλάπτουν την υγεία μας. Η κατανάλωση τους έχει σχετισθεί με αύξηση της κακής (LDL) και μείωση της καλής (HDL) χοληστερόλης, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Διακετύλιο στο ποπ-κορν
Στο παρελθόν, τα ποπ-κορν που πωλούνται σε σακούλα για να ετοιμαστούν στο φούρνο μικροκυμμάτων, περιείχαν μεγάλες ποσότητες από μία ουσία που λέγεται διακετύλιο. Πρόκειται για ένα ενισχυτικό γεύσης, κυρίως της γεύσης βουτύρου αλλά και της γεύσης τυριού και καραμέλας. Τη δεκαετία του ‘80 το διακετύλιο είχε κριθεί ως ασφαλές για κατανάλωση, τα προηγούμενα χρόνια όμως βρέθηκε ότι μπορεί να προκαλέσει σοβαρά αναπνευστικά προβλήματα. Γι’ αυτό το λόγο πλέον οι περισσότερες εταιρίες που παράγουν ποπ-κορν έχουν περιορίσει τη χρήση του.
Τι είναι το ακρυλαμίδιο και πως μπορείτε να φτιάξετε το ποπ-κορν για να περιοριστεί ο σχηματισμός του;
Το ακρυλαμίδιο είναι ένα γνωστό βιομηχανικό χημικό, το οποίο με βάση την καρκινογόνο δράση του στα ποντίκια, έχει χαρακτηριστεί ως πιθανώς καρκινογόνο για τους ανθρώπους από το International Agency for Research on Cancer. Χαρακτηρίζεται επιπλέον ως τοξικό για το νευρικό και το αναπαραγωγικό σύστημα. Αυτές οι δράσεις του βέβαια σχετίζονται με την κατανάλωσή του σε μεγάλες ποσότητες.
Το ακρυλαμίδιο σχηματίζεται μέσω μίας αντίδρασης που είναι γνωστή ως αντίδραση Μαΐγιάρ (Maillard), η οποία είναι μία αντίδραση ανάμεσα στα σάκχαρα και στα αμινοξέα ενός τροφίμου όταν αυτό υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία.
Ο σχηματισμός του ακρυλαμιδίου κατά την ετοιμασία του ποπ-κορν εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως από το είδος του καλαμποκιού, τον τρόπο που έχει καλλιεργηθεί και από τον τρόπο που θα μαγειρευτεί.
Από τους διάφορους τρόπους μαγειρέματος του ποπ-κορν, φαίνεται ότι με τα μικροκύματα παράγεται λιγότερο ακρυλαμίδιο (σε σχέση με το ψήσιμο σε τηγάνι/κατσαρόλα).
Αυτό ισχύει βέβαια για το σκέτο ποπ-κορν, χωρίς πρόσθετα γεύσης.
Με βάση λοιπόν τη βιβλιογραφία μέχρι σήμερα, ένας υγιεινός τρόπος να απολαύσετε το ποπ-κορν είναι να πάρετε σκέτους σπόρους καλαμποκιού και να τους ετοιμάσετε στο φούρνο μικροκυμάτων.
Στο παρελθόν έχουν ακουστεί διάφορα για τους φούρνους μικροκυμάτων και μπορεί να έχετε αρνητική εντύπωση για τη χρήση τους. Σίγουρα δεν είναι ασφαλές να μαγειρέψετε κρέας στα μικροκύματα, αλλά για το μαγείρεμα του ποπ-κορν είναι και ασφαλές και ένας υγιεινός τρόπος μαγειρέματος.
Δώστε γεύση στο ποπ-κορν
Αφού ετοιμάσετε το ποπ-κορν στα μικροκύματα, μπορείτε όσο είναι ακόμα ζεστό να του προσθέσετε για γεύση:
- Τυρί τριμμένο, όπως παρμεζάνα
- Μπαχαρικά ή αποξηραμένα μυρωδικά, όπως σκόρδο σε σκόνη, πάπρικα, ρίγανη κ.α.
- Αλάτι
- Σταγόνες ελαιόλαδο
- Λιωμένη σοκολάτα
- Κανέλα και λίγη καστανή ζάχαρη
Συμπέρασμα
Το ποπ-κορν, ανάλογα με τον τρόπο που θα ετοιμαστεί, μπορεί να είναι ένα υγιεινό και ελαφρύ σνακ. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φαινολικές ενώσεις, μία κατηγορία ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση. Ένας εύκολος και υγιεινός τρόπος για να το ετοιμάσετε στο σπίτι είναι στο φούρνο μικροκυμάτων. Προσοχή θέλουν τα έτοιμα ποπ-κορν και τα ποπ-κορν σε σακούλα για μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων με πρόσθετα γεύσης, γιατί μπορεί να περιέχουν βλαβερές για την υγεία ουσίες, όπως το ακρυλαμίδιο.
Συγγραφή: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, MSc, RD
Ενδεικτική Βιβλιογραφία
Abedini A, Zirak MR, Akbari N, Saatloo NV, Badeenezhad A, Sadighara P. Acrylamide; a neurotoxin in popcorns: a systematic review and meta-analysis. Rev Environ Health. 2022.
Coco MG Jr, Vinson JA. Analysis of Popcorn (Zea mays L. var. everta) for Antioxidant Capacity and Total Phenolic Content. Antioxidants (Basel). 2019.
Parsons L, Ren Y, Yobi A, Angelovici R, Rodriguez O, Holding DR. Final Selection of Quality Protein Popcorn Hybrids. Front Plant Sci. 2021.
Διαβάστε επίσης
Η Θρεπτική Δύναμη του Φαγόπυρου: Ένας Οδηγός για την Υγεία και τη Μαγειρική
Ανακαλύψτε τα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία και τη μαγειρική ευελιξία του φαγόπυρου στην τελευταίο μας άρθρο. Μάθετε πώς αυτή η θρεπτική τροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας με το πλούσιο διατροφικό της προφίλ και τις νόστιμες, εύκολες στην προετοιμασία ιδέες γευμάτων.
Κινόα: Το Ευπροσάρμοστο Ψευδοδημητριακό για τα Καθημερινά σας Γεύματα
Ανακαλύψτε τα οφέλη της κινόα σε αυτό το άρθρο. Μάθετε για το πλήρες προφίλ πρωτεΐνης, την πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που προσφέρει. Δείτε πώς η κινόα μπορεί να ενσωματωθεί σε διάφορα γεύματα, από σαλάτες και πρωινά μπολ μέχρι ελληνικά παραδοσιακά πιάτα και σνακ.
Τραγανά Τσιπς Γλυκοπατάτας στη Φριτέζα Αέρος ή στον Φούρνο στον Αέρα
Δοκιμάστε τα τραγανά τσιπς γλυκοπατάτας, ιδανικά για σνακ. Μάθετε πώς να τα φτιάξετε στη φριτέζα αέρος ή στον φούρνο με απλά υλικά όπως γλυκοπατάτες, ελαιόλαδο, και αλάτι. Απολαύστε τα θρεπτικά τους οφέλη, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ιδανικά για υγιεινές και γευστικές επιλογές στην καθημερινότητά σας.
