Είμαι έγκυος. Και τώρα τι;
Συγχαρητήρια, θα γίνεις μαμά!
Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική περίοδος αλλά παράλληλα αρκετά αγχωτική. Το να γνωρίζεις ότι κάνεις ό,τι περνάει από το χέρι σου για να παραμείνεις υγιής κατά τη διάρκεια αυτής της διαδρομής και να δώσεις στο μωρό σου ένα υγιές ξεκίνημα στη ζωή, θα σε βοηθήσει να αποβάλλεις αρκετό από το άγχος που πιθανόν να νιώθεις αυτή τη στιγμή.
Περιεχόμενα
Ποια είναι τα βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για μια υγιή εγκυμοσύνη;
Διατροφή
Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Στις περιόδους αυτές, η διατροφή θα πρέπει να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες της γυναίκας, να προσφέρει άμεσα την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το αναπτυσσόμενο έμβρυο και βρέφος, αλλά και να βοηθήσει στην αποθήκευση θρεπτικών συστατικών που θα χρησιμοποιηθούν για να καλύψουν τις μελλοντικές του ανάγκες.
Η διατροφή, λοιπόν, της γυναίκας κατά τις περιόδους αυτές επιδρά άμεσα στην υγεία της ίδιας, θέτοντας παράλληλα τα θεμέλια για την ανάπτυξη και τη μελλοντική υγεία του παιδιού της.
Τα τελευταία χρόνια έχει αναδειχθεί η σημασία της διατροφής της εγκύου για την υγεία του μωρού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του. Συγκεκριμένα, η διατροφή της μητέρας επιδρά στο έμβρυο και επηρεάζει την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως υπέρταση, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα, κατά την ενήλικη ζωή του (υπόθεση Barker).
Η υιοθέτηση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία ομάδων τροφίμων, οδηγώντας παράλληλα στην κατάλληλη αύξηση βάρους, μπορεί να επιτύχει τους διατροφικούς στόχους που τέθηκαν στην εγκυμοσύνη. Επιπρόσθετα μέσω της βέλτιστης διατροφικής κατάστασης ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα: σημαντικός παράγοντας για την προστασία από ιογενείς λοιμώξεις.
Αύξηση Βάρους
Η αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη στις περισσότερες περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη και εξαρτάται από το βάρος της μητέρας πριν μείνει έγκυος αλλά και από τον αριθμό των νεογνών τα οποία κυοφορεί.
Καθορίζεται από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) της μητέρας πριν μείνει έγκυος. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το παρόν βάρος του ατόμου σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους του ατόμου σε μέτρα. Βάσει αυτού του δείκτη, υπολογίζονται οι ανάγκες σε ενέργεια της εγκύου (άρα και η αύξηση του βάρους) ανά τρίμηνο της κύησης, όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες η αύξηση βάρους θα πρέπει να παρακολουθείται στενά από την πρώτη προγεννητική επίσκεψη. Ο γυναικολόγος σε συνεργασία με τον διαιτολόγο σου μπορούν να σε βοηθήσουν να έχεις την επιθυμητή αύξηση στο βάρος σου δίνοντάς σου εξατομικευμένες συμβουλές.
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι απαιτήσεις σε αρκετά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται και οποιαδήποτε αλλαγή στην πρόσληψη αυτών μπορεί να επηρεάσει την υγεία της μητέρας και του εμβρύου.
- Φυλλικό Οξύ
Η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης δυσπλασιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, όταν συνταγογραφείται από την περίοδο πριν από τη σύλληψη και μέχρι το τέλος του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος συνιστάται παγκοσμίως, με την ημερήσια δόση να κυμαίνεται από 400 μg έως 4000 μg/ ημέρα. Τα υψηλά επίπεδα συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος μπορούν να καλύψουν την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η κατάσταση της βιταμίνης Β12 των γυναικών πριν από τη συνταγογράφηση συμπληρωμάτων υψηλής δόσης φυλλικού, ιδιαίτερα σε ομάδες που είναι επιρρεπείς σε ανεπάρκεια Β12, όπως οι χορτοφάγοι.
- Ασβέστιο
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο ενθαρρύνεται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο αυτής, καθώς το σώμα της μητέρας παρέχει το απαραίτητο ασβέστιο για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού σκελετού. Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, σε περίπτωση που η πρόσληψη του μικροσυστατικού μέσω της διαρτοφής είναι χαμηλή, φαίνεται επίσης να ωφελεί τις γυναίκες που διατρέχουν κίνδυνο προεκλαμψίας, ενώ μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης κύησης, νεογνικής θνησιμότητας και πρόωρου τοκετού.
- Σίδηρος
Κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία καθώς δεν λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες αυτού. Είναι σημαντικό και για την ίδια την έγκυο αλλά και για το έμβρυο στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο να ληφθεί συμπλήρωμα του μετάλλου. Η περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε σίδηρο εξαρτάται από την ήδη υπάρχουσα ποσότητα σιδήρου στο οργανισμό της μητέρας και διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα.
- Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να συντεθεί στο δέρμα με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου και να ληφθεί από φυσικές πηγές, όπως τα λιπαρά ψάρια. Η έλλειψη και η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνές σε έγκυες γυναίκες και η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων στο αίμα της μητέρας μπορεί να βελτιώσει τα περιγεννητικά αποτελέσματα. Αξίζει να σημειωθεί πως η διατροφική πρόσληψη αυτής δεν επαρκεί για να διατηρηθούν τα επίπεδα της στον οργανισμό εντός των φυσιολογικών ορίων, για αυτό προτείνεται η έκθεση στον ήλιο για 10᾽ – 15᾽ ημερησίως.
- Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική νευρολογική λειτουργεία του εμβρύου. Η πρόσληψη της βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η παροχή του εμβρύου εξαρτάται από τη διατροφική πρόσληψη, η οποία μεταφέρεται μέσω του πλακούντα, ανεξάρτητα από τα μητρικά αποθέματα. Οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης Β12 είναι όλες ζωικής προέλευσης, καθώς τα βακτήρια που τη συνθέτουν εντοπίζονται μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι γυναίκες θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι καταναλώνουν επαρκές γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για να επιτύχουν τις ημερήσιες συστάσεις για τη βιταμίνη Β12. Για τις γυναίκες που είναι vegan ή επιλέγουν να αποκλείσουν όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους (συμπεριλαμβανομένου γάλακτος, γαλακτοκομικών και αυγών) θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
- Χολίνη & Ιώδιο
Η χολίνη και το ιώδιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, επομένως οι ανάγκες τους αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκειά της. Προτείνεται η κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού (σημαντική πηγή ιωδίου) και τροφών πλούσια σε χολίνη, όπως είναι το αυγό.
Ασφάλεια τροφίμων και πρόληψη τροφιμογενών λοιμώξεων
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος μειωμένης ανοσίας και ως εκ τούτου η έγκυος γυναίκα διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο να προσβληθεί από τροφιμογενείς λοιμώξεις από παθογόνους μικροοργανισμούς όπως λιστέρια, σαλμονέλα, τοξόπλασμα και καμπυλοβακτηρίδιο. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι έγκυες γυναίκες μπορούν να μολυνθούν από αυτά τα παθογόνα χωρίς να παρουσιάζουν φυσικά σημεία/συμπτώματα, επομένως τα προληπτικά μέτρα είναι απαραίτητα για την προστασία της υγείας του εμβρύου, το οποίο μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά εάν η μητέρα είναι ασυμπτωματική.
Τι πρέπει να περιορίσετε κατά την εγκυμοσύνη; Τι να αποφύγετε;
- Μην καταναλώνετε ωμά ψάρια (όπως σούσι), ωμό κρέας (όπως καρπάτσιο), μη παστεριωμένα ωμά αυγά (μπορεί να περιέχονται σε γλυκά).
- Αποφύγετε την κατανάλωση μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών (τυρί, γάλα, γιαούρτι).
- Μην καταναλώνετε αλκοόλ και αλκοολούχα ποτά (προσοχή, μπορεί να περιέχονται και σε γλυκά).
- Περιορίστε την καφεΐνη σε 200 mg/ ημέρα. Πρακτικά αυτό σημαίνει 1 ελληνικός καφές, 2 κούπες καφές φίλτρου, 1 double espresso κλπ. Προσοχή στην κατανάλωση αφεψημάτων που περιέχουν καφεΐνη όπως τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και ενεργειακά ποτά (1 κούπα (240 ml) τσάι περιέχει περίπου 50 mg καφεΐνης).
- Αποφύγετε την κατανάλωση συκωτιού (από οποιοδήποτε ζώο) και προϊόντων με βάση αυτό, καθώς περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α η οποία σε μεγάλες ποσότητες προκαλεί τερατογένεση.
- Προσοχή στα αφεψήματα/ συμπληρώματα. Ενδέχεται να μην είναι ασφαλή τα: αλόη (aloes), αγγελική (Angelica), κόλα (cola), εφέδρα (Ephedra), ευκάλυπτος (Eucalyptus), αγκάθι του Αγ. Ιωάννη (St. John’s Wort), γερμανικό χαμομήλι (German Chamomile), guarana . Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
- Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση ψαριών τα οποία περιέχουν αυξημένες ποσότητες υδραργύρου (ξιφίας, καρχαρίας). Αποφύγετε την κατανάλωση ωμών θαλασσινών και οστρακοειδών.
Γενικές Οδηγίες
- Κάπνισμα: Η καλύτερη στιγμή για να διακόψετε το κάπνισμα είναι πριν μείνετε έγκυος, αλλά η διακοπή ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει το μωρό σας να ξεκινήσει καλύτερα τη ζωή του. Μάθετε περισσότερα για τους κινδύνους του καπνίσματος και αναζητήστε βοήθεια για να το διακόψετε.
- Χρήση μαριχουάνας: Η χρήση μαριχουάνας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία του μωρού σας. Οι χημικές ουσίες της μαριχουάνας (ιδίως η τετραϋδροκανναβινόλη ή η THC) περνούν μέσω του συστήματός σας στο μωρό σας και μπορούν να βλάψουν την ανάπτυξή του.
- Εμβολιασμοί: Γνωρίζατε ότι ένα μωρό αποκτά ανοσία έναντι της ασθένειας (προστασία) από τη μαμά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Αυτή η ανοσία μπορεί να προστατεύσει το μωρό από ορισμένες ασθένειες κατά τους πρώτους μήνες της ζωής του, αλλά η ανοσία μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.
- HIV: Εάν είστε έγκυος ή σκέφτεστε να μείνετε έγκυος, κάντε ένα τεστ για τον HIV το συντομότερο δυνατό και ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας να κάνει επίσης εξετάσεις. Εάν έχετε HIV και είστε έγκυος, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και να μην μεταδώσετε HIV στο μωρό σας.
- Ιός του Δυτικού Νείλου: Λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον κίνδυνο έκθεσης στον ιό του Δυτικού Νείλου και άλλες λοιμώξεις που μεταδίδονται από τα κουνούπια .
- Σακχαρώδης διαβήτης: Η κακή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει την πιθανότητα για γενετικές ανωμαλίες και άλλα προβλήματα για το μωρό σας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές και για εσάς. Συνεργαστείτε με τον ιατρό σας και το διαιτολόγο σας για να έχετε καλή ρύθμιση του σακχάρου σας.
- Υψηλή αρτηριακή πίεση: Η υπάρχουσα υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φροντίστε να ακουλουθείτε τις οδηγίες του ιατρού σας για το καλό το δικό σας αλλά και του εμβρύου.
- Φάρμακα: Η λήψη ορισμένων φαρμάκων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες στο μωρό σας. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για τυχόν φάρμακα που παίρνετε. Αυτά περιλαμβάνουν συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα και διαιτητικά ή φυτικά συμπληρώματα.
- Κατάθλιψη: Η κατάθλιψη είναι κοινή και θεραπεύσιμη. Εάν νομίζετε ότι έχετε κατάθλιψη, αναζητήστε θεραπεία από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης το συντομότερο δυνατό.
- Επείγουσες καταστάσεις: Γνωρίζατε ότι όταν είστε έγκυος μπορεί να χρειαστείτε πρόσθετες προμήθειες ή να χρειαστεί να προστατεύσετε τον εαυτό σας σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης; Τα επείγοντα περιστατικά δημόσιας υγείας μπορούν να επηρεάσουν την πρόσβαση σε ιατρικές και κοινωνικές υπηρεσίες, να αυξήσουν το άγχος, να εντείνουν τη σωματική εργασία και να επεκτείνουν τα καθήκοντα φροντίδας.
- Εκθέσεις στο περιβάλλον και στο χώρο εργασίας: Υπάρχουν ορισμένοι κοινοί κίνδυνοι για το περιβάλλον και τον χώρο εργασίας που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς για έγκυες ή θηλάζουσες ή για μέλη του νοικοκυριού όταν μεταφέρονται στο σπίτι με ρούχα, δέρμα και παπούτσια. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον εργοδότη σας για το τι εκτίθεστε στην εργασία σας.
- Ακτινοβολία: Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε εκτεθεί σε ακτινοβολία, μιλήστε με το γιατρό σας.
Συμπερασματικά
Καθώς ολοκληρώνουμε την εξερεύνηση της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι προφανές ότι η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι υψίστης σημασίας για την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Από την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών έως την εφαρμογή των προφυλάξεων για την ασφάλεια των τροφίμων, κάθε επιλογή έχει σημασία. Να θυμάστε, κάθε ταξίδι εγκυμοσύνης είναι μοναδικό και η συνεργασία με έναν διαιτολόγο μπορεί να σας προσφέρει εξατομικευμένη καθοδήγηση και υποστήριξη.
Σας ευχόμαστε ένα υγιές και χαρούμενο ταξίδι εγκυμοσύνης!
Συγγραφή: Σεβαστή Περάκη, Φοιτήτρια του τμήματος Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Πελοποννήσου
Επιμέλεια: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ενδεικτική Βιβλιογραφία
- Dalfra, M. G., Burlina, S., & Lapolla, A. (2022). Weight gain during pregnancy: A narrative review on the recent evidences.Diabetes Research and Clinical Practice, 109913.
- de Seymour, J. V., Beck, K. L., & Conlon, C. A. (2022). Nutrition in pregnancy.Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine.
- Hoy, W., & Nicol, J. (2019). The Barker hypothesis confirmed: Association of low birth weight with all-cause natural deaths in young adult life in a remote Australian Aboriginal community.Journal of Developmental Origins of Health and Disease, 10(1), 55-62. doi:10.1017/S2040174417000903
Διαβάστε επίσης
Διατροφή στην Εγκυμοσύνη
Η εξειδικευμένη διατροφική υπηρεσία μας για εγκύους προσφέρει εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες για την υποστήριξη μιας υγιούς και ευημερούσας εγκυμοσύνης τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Με έμφαση στη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, τη διαχείριση υγιούς βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη κύησης, το FitDiet Διαιτολογικό Γραφείο διασφαλίζει ότι οι διατροφικές σας ανάγκες καλύπτονται σχολαστικά κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης φάσης της ζωής.
Υγιής Αύξηση Βάρους στην Εγκυμοσύνη: Ο Οδηγός σας για να Θρέψετε τόσο το Μωρό Όσο και Εσάς
Ανακαλύψτε πόσο βάρος συστήνεται να πάρετε στην εγκυμοσύνη από τους ειδικούς μας και διαβάστε διατροφικές συμβουλές και πρακτικές οδηγίες για τη διατροφή σας σε αυτή την ξεχωριστή περίοδο της ζωής σας.
