Δεν είναι τυχαίο που συχνά ακούμε να λέγεται ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας.
Το πρωινό μας βοηθά να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκόζης στο αίμα μας για να νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα. Αρκετές μελέτες δείχνουν επιπλέον ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερο βάρος για το ύψος τους συγκριτικά με αυτούς που το παραλείπουν. Ένα πλούσιο πρωινό φαίνεται επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει τη συμπεριφορά και τη σχολική απόδοση των παιδιών.
Ας δούμε όμως πως μπορείτε να συνδυάσετε τα τρόφιμα για ένα υγιεινό πρωινό.
Περιεχόμενα
Βήματα για ένα υγιεινό πρωινό
1ο βήμα:
Βάλτε στο πιάτο σας υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι το ψωμί, τα κράκερς, φρυγανιές, κριτσίνια κ.α αρτοσκευάσματα. Επίσης είναι τα φρούτα, τα δημητριακά πρωινού και το μέλι.
Είναι προτιμότερο να επιλέγετε από αυτή την κατηγορία προϊόντα ολικής αλέσεως γιατί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κι έτσι σας δίνουν αργά και σταθερά την ενέργεια που χρειάζεστε. Τα προϊόντα ολικής είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Η ποσότητα που χρειάζεστε είναι διαφορετική για τον καθένα – ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας και το πόσο δραστήριοι είστε. Όσο πιο έντονη δραστηριότητα έχετε μέσα στην ημέρα, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεστε.
2ο βήμα:
Προσθέστε πρωτεΐνη.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό επηρεάζει τη συμπεριφορά απέναντι στη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται ότι μειώνουν την πείνα.
Τρόφιμα τα οποία περιέχουν πρωτεΐνη και θα μπορούσατε να τα καταναλώσετε στο πρωινό σας γεύμα είναι το αυγό, το τυρί, ο γιαούρτι και το γάλα.
Τα γαλακτοκομικά στο πρωινό, εκτός από τις πρωτεΐνες που μας δίνουν είναι και πηγή ασβεστίου. Όταν τα καταναλώνετε στο πρωινό είναι ένας καλός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε αυτό το απαραίτητο συστατικό.
3ο βήμα:
Προσθέστε καλά λιπαρά.
Στα “καλά” λιπαρά ανήκουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί. Άλλες επιλογές λίπους είναι τα αλείμματα όπως φυστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, ταχίνι κ.α. Τα λιπαρά είναι πολύ σημαντικά γιατί βοηθούν στον κορεσμό, μειώνουν το ρυθμό απορρόφησης των σακχάρων από το γεύμα (οπότε απελευθερώνεται σταδιακά η ενέργεια στο σώμα μας) και είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Μερικά ακόμη «μυστικά» για ένα υγιεινό πρωινό
- Βάλτε χρώμα στο πρωινό σας για περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε λαχανικά όπως ντοματίνια ή μαρούλι, φρέσκα, αποξηραμένα ή ακόμα και καταψυγμένα φρούτα.
- Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά κατά διαστήματα μέσα στην ημέρα. Το πρωινό μπορείτε να κάνετε μία καλή αρχή για να λάβετε τα υγρά που χρειάζεται το σώμα σας. Εάν στο πρωινό δεν πίνετε γάλα καλό θα είναι να πιείτε νερό.
Ιδέες για υγιεινά πρωινά
- Γάλα με δημητριακά ολική αλέσεως και ξηρούς καρπούς ή σπιτική γκρανόλα
- Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και 1 αυγό
- Σπιτικές μπάρες με δημητριακά και ξηρούς καρπούς και γάλα
- Smoothie με γάλα, φρούτα και σπόρια, όπως λιναρόσπορο ή ταχίνι
- Κριτσίνια με τυρί και ντοματίνια
Εάν το πρωί ξυπνάτε νωρίτερα και έχετε χρόνο να το προετοιμάσετε τότε μερικές ιδέες για πρωινό είναι:
- Όταν ξυπνάτε το πρωί με όρεξη για γλυκό μία λύση είναι η κρέπα με αλεύρι ολικής την οποία μπορείτε να τη συνοδεύσετε με πραλίνα με φουντουκοβούτυρο και φρέσκα φρούτα και ένα ποτήρι γάλα.
- Εάν πάλι είστε του αλμυρού μπορείτε να φτιάξετε μία ομελέτα με λαχανικά που σας αρέσουν ή ακόμη και βραστά αυγά, που είναι ένα πρωινό δυναμωτικό, με τυρί του και ψωμί.
Εάν σας πάρει λίγο παραπάνω ο ύπνος και αργήσετε να ξυπνήσετε, μερικές γρήγορες και εύκολες λύσεις είναι:
- Ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και να το συνοδεύσετε με τυρί (ή ακόμη και τυρί κρέμα) και να προσθέσετε λαχανικά που σας αρέσουν.
- Γάλα με δημητριακά ολική αλέσεως χωρίς ζάχαρη.
- Ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό πρωινό είναι το παρφέ γιαουρτιού. Δηλαδή γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, γκρανόλα ή και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Γρήγορη και απλή λύση είναι ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και ελιές.
- Το smoothie είναι νόστιμο και θρεπτικό πρωινό γεύμα με υλικά που εσείς προτιμάτε.
Προσπαθήστε να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα υγιεινό και δυναμωτικό πρωινό. Ακόμα και εάν δεν είστε …πρωινός τύπος και έχετε περιορισμένο χρόνο τα πρωινά, φροντίστε να προετοιμάσετε το πρωινό σας από το βράδυ.
Συγγραφή: Γιώτα Στεφάνου, Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας
Επιμέλεια: Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ενδεικτική Βιβλιογραφία
- Longo-Silva G, Bezerra de Oliveira PM, Pedrosa AKP, Ribeiro da Silva J, Bernardes RS, Egito de Menezes RC, Marinho PM. Breakfast skipping and timing of lunch and dinner: Relationship with BMI and obesity. Obes Res Clin Pract. 2022 Nov-Dec;16(6):507-513.
Wang S, Yang L, Lu J, Mu Y. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Horm Res Paediatr. 2015;83(1):19-25.
