Αν ψάχνεις για ένα γρήγορο, νόστιμο και υγιεινό σνακ, αυτά τα τραγανά στικς κολοκυθιού με παρμεζάνα είναι η τέλεια επιλογή! Ετοιμάζονται σε λίγα λεπτά, γίνονται απίστευτα τραγανά χωρίς τηγάνισμα και είναι ιδανικά για συνοδευτικό ή ελαφρύ γεύμα.
🍽 Μερίδες: 2-3
⏳ Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
🔥 Χρόνος ψησίματος: 8-10 λεπτά
🥄 Υλικά
- 2 μέτρια κολοκύθια
- ½ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα
- ½ φλιτζάνι φρυγανιά (ολικής ή panko για extra τραγανότητα)
- ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
- ½ κ.γ. πάπρικα (γλυκιά ή καπνιστή)
- ½ κ.γ. αλάτι
- ¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι
- 1 μεγάλο αυγό
- 1 κ.σ. γάλα ή νερό (για το αυγό)
- Σπρέι ελαιόλαδου ή λίγο λάδι για ψέκασμα
🔥 Εκτέλεση
1️⃣ Προετοιμασία των κολοκυθιών
- Πλύνε και σκούπισε καλά τα κολοκύθια.
- Κόψε τα άκρα και μετά κόψε τα σε λεπτά στικς (πάχος περίπου 1 εκ.), σαν πατάτες τηγανητές.
2️⃣ Ετοιμασία της επικάλυψης
- Σε ένα μπολ, χτύπησε το αυγό με το γάλα ή το νερό.
- Σε ένα άλλο μπολ, ανακάτεψε την παρμεζάνα, τη φρυγανιά, το σκόρδο, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι.
3️⃣ Πανάρισμα
- Πέρασε κάθε στικ κολοκυθιού πρώτα από το αυγό και μετά από το μείγμα της φρυγανιάς, πιέζοντας ελαφρώς για να κολλήσει καλά η επικάλυψη.
4️⃣ Μαγείρεμα στη φριτέζα αέρος
- Προθέρμανε τη φριτέζα αέρος στους 200°C για 3-5 λεπτά.
- Τακτοποίησε τα στικς κολοκυθιού σε μία στρώση στο καλάθι της φριτέζας (αν χρειαστεί, μαγείρεψέ τα σε δόσεις).
- Ψέκασε ελαφρώς με ελαιόλαδο.
- Ψήσε στους 200°C για 8-10 λεπτά, ανακινώντας το καλάθι στα μισά του χρόνου, μέχρι να γίνουν χρυσαφένια και τραγανά.
5️⃣ Σερβίρισμα
- Σέρβιρέ τα αμέσως με μια σως της επιλογής σου, όπως τζατζίκι, σάλτσα γιαουρτιού ή μια ελαφριά μαρινάρα.
📦 Meal Prep & Αποθήκευση
- Ψυγείο: Μπορείς να διατηρήσεις τα έτοιμα στικς στο ψυγείο για 1-2 ημέρες και να τα ξαναζεστάνεις στη φριτέζα αέρος για 2-3 λεπτά.
- Κατάψυξη: Μπορείς να πανάρεις τα κολοκυθάκια και να τα καταψύξεις πριν το ψήσιμο. Όταν θέλεις να τα φτιάξεις, απλά τα ψήνεις κατευθείαν από την κατάψυξη, προσθέτοντας 2-3 λεπτά στον χρόνο μαγειρέματος.
🌿 Διατροφικά Οφέλη
- Τα κολοκυθάκια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C & αντιοξειδωτικά.
- Η παρμεζάνα προσθέτει πρωτεΐνη και ασβέστιο, που συμβάλλει στην υγεία των οστών.
- Η φρυγανιά ολικής άλεσης προσφέρει φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
📌 Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)
✅ Θερμίδες: ~180 kcal
✅ Πρωτεΐνη: ~10g
✅ Υδατάνθρακες: ~15g
✅ Λιπαρά: ~9g
✅ Φυτικές ίνες: ~2g
💡 Extra tip: Για έξτρα γεύση, πρόσθεσε ρίγανη ή βασιλικό στο μείγμα της επικάλυψης!
Δοκίμασέ τα και πες μας πώς σου φάνηκαν! 🥒😋
Καλή απόλαυση! 😊
Δείτε επίσης
Μαγειρεύοντας Νόστιμα και Υγιεινά στη Φριτέζα Αέρος (Air Fryer)
Ανακαλύψτε την επαναστατική εμπειρία μαγειρέματος με τη φριτέζα αέρος. Μάθετε πώς οι φριτέζες αέρος προσφέρουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές μεθόδους τηγανίσματος, παράγοντας τραγανά, νόστιμα γεύματα με σημαντικά λιγότερο λάδι. Ελάτε μαζί μας για να κατανοήσετε την τεχνολογία πίσω από τις φριτέζες αέρος και πώς μπορούν να μετατρέψουν τη μαγειρική σας ρουτίνα σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Νόστιμες και Υγιεινές Μπουκίτσες Πίτσας με Κολοκυθάκια
Ανακαλύψτε τη συνταγή για τις νόστιμες και χαμηλών υδατανθράκων Μπουκίτσες Πίτσας με Κολοκυθάκια. Ιδανικές για ένα υγιεινό σνακ ή ορεκτικό, αυτές οι μπουκίτσες προσφέρουν τις αγαπημένες γεύσεις της πίτσας με λιγότερους υδατάνθρακες. Μάθετε πώς να τις φτιάξετε εύκολα στον φούρνο ή στην φριτέζα αέρος!
Τραγανοί Κολοκυθοκεφτέδες στη Φριτέζα Αέρος
Φτιάξτε νόστιμους και τραγανούς κολοκυθοκεφτέδες στη φριτέζα αέρος σας! Αυτή η υγιεινή παραλλαγή σε ένα κλασικό πιάτο χρησιμοποιεί λιγότερο λάδι, καθιστώντας το ένα τέλειο υγιεινό ορεκτικό ή συνοδευτικό. Η συνταγή μας συνδυάζει φρέσκα κολοκυθάκια, φέτα, μυρωδικά και τριμμένο ψωμί για μια γευστική απόλαυση που είναι επίσης θρεπτική. Δοκιμάστε αυτή την εύκολη συνταγή και απολαύστε μια πιο ανάλαφρη εκδοχή των αγαπημένων σας κολοκυθοκεφτέδων!
