Αν ψάχνετε για ένα γρήγορο, υγιεινό και πεντανόστιμο βραδινό γεύμα, αυτή η τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά στη φριτέζα αέρος είναι η τέλεια επιλογή! Ζουμερό κοτόπουλο, τραγανά λαχανικά και μια δροσερή σος γιαουρτιού συνδυάζονται αρμονικά σε μια ελαφριά και θρεπτική τορτίγια που θα λατρέψετε.
🥗 Υλικά (για 2 μερίδες)
Για τις τορτίγιες:
2 τορτίγιες ολικής άλεσης
200 γρ. στήθος κοτόπουλου (κομμένο σε λωρίδες)
1 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε λωρίδες)
1 κίτρινη πιπεριά (κομμένη σε λωρίδες)
1 κολοκυθάκι (κομμένο σε λεπτές φέτες)
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι (κομμένο σε φέτες)
1 κ.σ. ελαιόλαδο
½ κ.γ. πάπρικα γλυκιά
½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
½ κ.γ. ρίγανη ή θυμάρι
Αλάτι & πιπέρι
Για την υγιεινή σος γιαουρτιού:
150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
1 κ.σ. ελαιόλαδο
Χυμός από ½ λεμόνι
1 κ.γ. μουστάρδα Dijon
½ κ.γ. μέλι
1 κ.σ. άνηθο ή δυόσμο ψιλοκομμένο
½ σκελίδα σκόρδο (λιωμένη) ή ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
Αλάτι & πιπέρι
🔥 Εκτέλεση
1️⃣ Ψήσιμο του κοτόπουλου και των λαχανικών στη φριτέζα αέρος
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το κοτόπουλο με ½ κ.σ. ελαιόλαδο, πάπρικα, σκόρδο σε σκόνη, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι.
Σε ένα άλλο μπολ, ανακατέψτε τα λαχανικά με την υπόλοιπη ½ κ.σ. ελαιόλαδο, λίγο αλάτι και πιπέρι.
Προθερμάνετε τη φριτέζα αέρος στους 180°C για 3 λεπτά.
Τοποθετήστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά στο καλάθι της φριτέζας σε μία στρώση.
Ψήστε για 12-15 λεπτά στους 180°C, ανακινώντας ελαφρώς στα μισά του χρόνου, μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα.
2️⃣ Προετοιμασία της σος γιαουρτιού
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, το λεμόνι, τη μουστάρδα, το μέλι, το σκόρδο και τα μυρωδικά.
Προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση και ανακατέψτε καλά.
3️⃣ Συναρμολόγηση της τορτίγιας
Ζεστάνετε ελαφρώς τις τορτίγιες στη φριτέζα αέρος στους 180°C για 2 λεπτά..
Απλώστε μία κουταλιά από τη σος γιαουρτιού στη βάση της κάθε τορτίγιας.
Προσθέστε το ψημένο κοτόπουλο και τα λαχανικά.
Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ψιλοκομμένο μαρούλι ή ρόκα για επιπλέον φρεσκάδα.
Τυλίξτε τις τορτίγιες και απολαύστε!
✨ Συμβουλές
Αν θέλετε πιο κρεμώδη σος, προσθέστε λίγο τυρί cottage ή ακόμα και λίγο αβοκάντο λιωμένο.
Μπορείτε να προσθέσετε λίγο φρέσκο χυμό λάιμ για πιο δροσερή γεύση.
Για πιο τραγανή τορτίγια, μπορείτε να τη ζεστάνετε στη φριτέζα αέρος για 2 λεπτά πριν τη γεμίσετε.
🥗 Meal Prep & Αποθήκευση
Ψυγείο: Οι έτοιμες τορτίγιες μπορούν να διατηρηθούν τυλιγμένες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο έως 2 ημέρες.
Κατάψυξη: Μπορείτε να καταψύξετε το μαγειρεμένο κοτόπουλο και τα λαχανικά για έως 1 μήνα. Όταν τα χρειαστείτε, ζεστάνετέ τα στη φριτέζα αέρος ή σε αντικολλητικό τηγάνι.
Meal Prep Tip: Ετοιμάστε τη σος γιαουρτιού από πριν και φυλάξτε τη στο ψυγείο έως 3 ημέρες.
🔢 Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)
✔️ Θερμίδες: 420 kcal ✔️ Πρωτεΐνες: 38g ✔️ Υδατάνθρακες: 36g ✔️ Λιπαρά: 14g ✔️ Φυτικές Ίνες: 7g
Αυτή η συνταγή είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο, φυτικές ίνες από τα λαχανικά και την τορτίγια ολικής, και καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο. Είναι ένα ισορροπημένο, χορταστικό γεύμα, ιδανικό για ένα ελαφρύ αλλά θρεπτικό βραδινό.
Δοκιμάστε τη συνταγή και πείτε μας στα σχόλια πώς σας φάνηκε!
Καλή απόλαυση!
Δείτε επίσης
Μπολάκια ομελέτας στη φριτέζα αέρα
Δημιουργήστε θρεπτικά μπολάκια ομελέτας στη φριτέζα αέρα, ακολουθώντας αυτή την εύκολη συνταγή. Με απλά υλικά όπως αυγά, φρέσκα κρεμμυδάκια και τριμμένο τυρί, μπορείτε να απολαύσετε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε θερμίδες. Ιδανικά για γρήγορα και υγιεινά πρωινά ή σνακ.
Στήθος Κοτόπουλου με Μουστάρδα και Μέλι, στη Φριτέζα Αέρος
Απολαύστε ένα υγιεινό και νόστιμο, τηγανητό στον αέρα, στήθος κοτόπουλου με μαρινάδα μουστάρδας μελιού. Αυτή η συνταγή συνδυάζει τις ζουμερές γεύσεις του κοτόπουλου με το γλυκιά και πικάντικη γεύση της μουστάρδας μελιού, προσφέροντας μια επιλογή γεύματος χαμηλών λιπαρών. Ιδανικό για ένα γρήγορο γεύμα, δείτε πώς να φτιάξετε αυτό το εύκολο και νόστιμο πιάτο.
Τραγανά Τσιπς Γλυκοπατάτας στη Φριτέζα Αέρος ή στον Φούρνο στον Αέρα
Δοκιμάστε τα τραγανά τσιπς γλυκοπατάτας, ιδανικά για σνακ. Μάθετε πώς να τα φτιάξετε στη φριτέζα αέρος ή στον φούρνο με απλά υλικά όπως γλυκοπατάτες, ελαιόλαδο, και αλάτι. Απολαύστε τα θρεπτικά τους οφέλη, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ιδανικά για υγιεινές και γευστικές επιλογές στην καθημερινότητά σας.
