Δίαιτα ή άσκηση για απώλεια βάρους;

Τί είναι πιο σημαντικό σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, η άσκηση ή η δίαιτα; Ποια είναι η καλύτερη γυμναστική για να χάσει κάποιος βάρος; Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνει κάποιος στην προσπάθειά του να χάσει βάρος όταν γυμνάζεται; Σε αυτά τα ερωτήματα απαντά η Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην εκπομπή του Μιχάλη Κεφαλογιάννη στην ΕΡΤ, Η Ζωή Μου Η Υγεία Μου.

Περιεχόμενο συνέντευξης

Το ιδανικό σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους είναι να συνδυάσουμε την δίαιτα με άσκηση.

Στην περίπτωση που κάποιος κάνει μόνο δίαιτα για να χάσει βάρος, εφόσον οι θερμίδες που προσλαμβάνει είναι λιγότερες από αυτές που καίει, δηλαδή εφόσον έχει ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, θα χάσει βάρος. Επειδή όμως δεν θα κάνει γυμναστική εκτός από λίπος θα χάσει και μυϊκή μάζα, και επειδή η μυϊκή μάζα είναι ο πιο ενεργά μεταβολικός ιστός του σώματος θα μειωθεί σταδιακά ο μεταβολισμός του με αποτέλεσμα μετά από λίγο καιρό να μην χάνει άλλο βάρος και θα είναι εύκολο να πάρει ξανά το βάρος που θα έχει χάσει.

Στην περίπτωση που κάνει μόνο γυμναστική, θα χάσει βάρος μόνο αν οι θερμίδες που παίρνει από τις τροφές είναι λιγότερες από την ενέργεια που καταναλώνει με την άσκηση και με τις δραστηριότητες που κάνει στην καθημερινότητά του. Αν όμως λαμβάνει αρκετή ενέργεια δεν θα χάσει βάρος παρότι γυμνάζεται.

Το ιδανικό λοιπόν είναι να τα συνδυάσουμε γιατί με αυτό τον τρόπο θα μπορέσουμε να χάσουμε λίπος, να διατηρήσουμε ή και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα επομένως να διατηρήσουμε το μεταβολισμό μας σε καλά επίπεδα και να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την απώλεια του βάρους.

Όταν ξεκινάμε μία προσπάθεια απώλειας βάρους το καλύτερο είναι να συνδυάζουμε από την αρχή την γυμναστική με την δίαιτα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνουμε όλοι πρωταθλητές για να χάσουμε βάρος. Το είδος της άσκησης που θα μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα εξαρτάται καταρχήν από την τρέχουσα φυσική μας κατάσταση. Για παράδειγμα ένας άνθρωπος που είναι παχύσαρκος και δεν κινείται καθόλου αν αρχίσει να περπατάει 5-10 λεπτά την ημέρα θα είναι αρκετό για να τον βοηθήσει να χάσει βάρος. Και σταδιακά καθώς θα χάνει βάρος και θα βελτιώνεται η φυσική του κατάσταση θα αυξάνουμε την διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

Κάτι άλλο που θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη στην επιλογή της γυμναστικής που θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος είναι ο βασικός μεταβολισμός. Για παράδειγμα αν κάποιος έχει χαμηλό μεταβολισμό για να μπορέσει να χάσει βάρος και να διατηρήσει την απώλεια θα πρέπει να αυξήσει την μυϊκή του μάζα και αυτό θα το πετύχει δίνοντας έμφαση σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως είναι οι ασκήσεις με βάρη ή με ιμάντες ή ότι κρίνει ο γυμναστής του ότι είναι καλύτερο για τον ίδιο συνδυάζοντας αυτές τις ασκήσεις με διαλλειμματική προπόνηση, δηλαδή με ένα πρόγραμμα κατά το οποίο έχουμε εναλλαγές στην ένταση της προσπάθειας.

Στην περίπτωση που κάποιος έχει καλό μεταβολισμό τα πράγματα είναι πιο εύκολα γιατί θα είναι και εύκολο να χάσουμε βάρος, οπότε σε αυτή την περίπτωση θέλουμε να συνδυάσουμε στις περισσότερες περιπτώσεις την αερόβια άσκηση με λίγες ασκήσεις ενδυνάμωσης προκειμένου να χάσουμε λίπος και να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Αν κάποιος βέβαια έχει καλό μεταβολισμό αλλά λίγη μυϊκή μάζα θα θέλουμε εκτός από την αερόβια και αρκετές ασκήσεις ενδυνάμωσης για αυξήσει την μυϊκή του μάζα.

Το πιο συνηθισμένο λάθος που έχω παρατηρήσει ότι κάνουν όσοι κάνουν γυμναστική και προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι δεν τρώνε μετά την άσκηση. Όταν γυμναζόμαστε οι μυς μας καταναλώνουν την ενέργεια που έχουν αποθηκευμένη, το γλυκογόνο, και ουσιαστικά φθείρονται. Πρέπει λοιπόν μετά την γυμναστική να τους δώσουμε τροφή για να αναπληρώσουν το γλυκογόνο και δομικά υλικά, δηλαδή πρωτεΐνες, για να αποκατασταθούν και να δυναμώσουν. Αυτό σημαίνει ότι μετά την γυμναστική  πρέπει να πάρουμε ένα γεύμα που θα συνδυάζει πρωτεΐνες  με υδατάνθρακες και αυτό θα πρέπει να το κάνουμε μέσα σε μισή ώρα από την ώρα που θα τελειώσουμε την γυμναστική γιατί σε αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα μας τροφοδοτεί αποτελεσματικά τους μυς μας. Για τον μέσο αθλούμενο 1 αβγό βραστό και 1 ποτήρι χυμός ή 1 ποτήρι γάλα και 1 μπανάνα είναι μία καλή επιλογή για το άμεσο γεύμα αποκατάστασης. Αν περάσουν 2 ώρες μετά την γυμναστική και δεν έχουμε φάει έχουμε χάσει την ευκαιρία να δυναμώσουμε τους μυς μας. Και αν κάποιος συστηματικά γυμνάζεται και δεν τρώει καλά μετά την άσκηση σιγά σιγά θα αρχίσει να εξαντλείται.

Η μυϊκή μάζα είναι πυκνή, δηλαδή για τον όγκο που καταλαμβάνει έχει μεγάλο βάρος, ενώ το λίπος για τον όγκο που καταλαμβάνει έχει λίγο βάρος. Για να το καταλάβουμε καλύτερα στην υπερβολή του ας πούμε ότι το λίπος είναι σαν βαμβάκι ενώ η μυϊκή μάζα σαν σίδερο. Αν κάποιος λοιπόν αρχίσει να γυμνάζεται ή αυξήσει την ένταση της άσκησης θα αρχίσει να παίρνει μυϊκή μάζα και παράλληλα θα χάνει λίπος με αποτέλεσμα να βλέπει διαφορά στο σώμα του και στα ρούχα ενώ το βάρος του θα παραμένει το ίδιο ή θα χάνει πολύ λίγο. Αυτό είναι κάτι επιθυμητό ιδιαίτερα στην περίπτωση που κάποιος έχει χαμηλό μεταβολισμό γιατί σημαίνει ότι στην πορεία θα είναι πιο εύκολο να χάσει βάρος και να διατηρήσει την απώλεια. Και αυτό είναι κάτι που στις περισσότερες περιπτώσεις διαρκεί για λίγες εβδομάδες, όσο αυξάνεται γρήγορα η μυϊκή μάζα, και μετά αρχίζουμε να βλέπουμε και το βάρος να πέφτει.

Όταν γυμναζόμαστε νηστικοί το σώμα δεν έχει ενέργεια οπότε αναγκαστικά χρησιμοποιεί περισσότερο από το αποθηκευμένο λίπος. Έτσι αν κάποιος ξυπνήσει το πρωί και πάει για 30 λεπτά περπάτημα νηστικός θα κάψει πιο πολύ λίπος από ότι αν έχει φάει πριν. Αν όμως θέλει να κάνει πιο έντονη γυμναστική, για παράδειγμα να πάει για τρέξιμο για 40-50 λεπτά είναι καλύτερο μισή με 1 ώρα πριν να έχει φάει λίγους υδατάνθρακες, όπως κάποιο φρούτο ή φρυγανιές με μέλι ή μπάρα δημητριακών.

Log In

Ξεχάσατε τον κωδικό σας; / Ξεχάσατε το όνομα χρήστη;