Δίαιτα DASH για μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Μείωση της Υπέρτασης) έχει χαρακτηριστεί ως η καλύτερη δίαιτα για τη μείωση της υπέρτασης. Τί περιλαμβάνει όμως αυτή η δίαιτα; Στο βίντεο αυτό, η Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc, RD, μας απαντά σε αυτό το ερώτημα.

 

Aπομαγνητοφώνηση βίντεο

Πολλοί επίσημοι φορείς υγείας χαρακτηρίζουν τη δίαιτα DASH ως το καλύτερο διατροφικό μοντέλο στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. 

Δίαιτα DASH για μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η δίαιτα DASH είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής που σχεδιάστηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ με στόχο τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Είναι μία δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της πίεσης, όπως είναι το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, και χαμηλή σε αλάτι.

Σύμφωνα με έρευνες, ακολουθώντας τη δίαιτα DASH μπορεί κάποιος να μειώσει  την αρτηριακή του πίεση σε μόλις 2 εβδομάδες, και με την πάροδο του χρόνου η πίεση μπορεί να μειωθεί μέχρι και 12 μονάδες.

Τι περιλαμβάνει όμως η δίαιτα DASH;

Άφθονα φρούτα και λαχανικά

Για παράδειγμα σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 4-5 μερίδων λαχανικών, όπου 1 μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το μαρούλι ή μισό φλιτζάνι βραστά λαχανικά και 4-5 μερίδες φρούτων, με μία μερίδα να είναι για παράδειγμα ένα μέτριο μήλο ή ένα τέταρτο του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα.

Καθημερινά προϊόντα ολικής άλεσης

Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση προΙόντων ολικής άλεσης, όπως για παράδειγμα ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης ή αναποφλοίωτο ρύζι τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και δίνουν ενέργεια στον οργανισμό.

Καθημερινά γαλακτοκομικά και τυροκομικά με χαμηλά λιπαρά

Οι συστάσεις της δίαιτας DASH είναι να καταναλώνει κάποιος 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά την ημέρα.Παράδειγμα μίας μερίδας είναι ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα μκρό κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα μικρό κομμάτι τυρί. Ιδαίτερη προσοχή θέλουν τα τυριά γιατί τα περισσότερα τυριά με χαμηλά λιπαρά που βρίσκουμε στο εμπόριο έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο, δηλαδή σε αλάτι.

Εβδομαδιαία ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια

Για παράδειγμα σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων συστήνεται η κατανάλωση 4 με 5 μερίδων από ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια την εβδομάδα. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε  ένα τρίτο του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς ή 2 κουταλιές της σούπας σπόρους, για παράδειγμα ηλιόσπορους, ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια.

Εβδομαδιαία άπαχο κρέας και πουλερικά, και ψάρια

Η δίαιτα DASH συνιστά την εβδομαδιαία κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως είναι οι σαρδέλες και ο σολομός και τον περιορισμό όσων κρεάτων περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά.

Περιορισμένη κατανάλωση λιπαρών

Η  κατανάλωση λιπών είναι ιδιαίτερα περιορισμένη στη δίαιτα DASH, συγκεκριμένα συστήνεται μόλις 27% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας να προέρχεται από τα λίπη τα οποία θα πρέπει να είναι κυρίως υγεινά μονοακόρεστα λίπη, όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο ή το λάδι κανόλα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα πρέπει κάποιος να καταναλώνει 2 με 3 κουταλιές της σούπας λίπη την ημέρα.

Περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ

Η συνολική κατανάλωση αλατιού θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, η ζάχαρη θα πρέπει να περιοριστεί σημαντικά, για παράδειγμα σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων θα πρέπει να καταναλώνει κανείς το πολύ 5 κουταλιές της σούπας ζάχαρη την εβδομάδα και σε ότι αφορά το αλκοόλ, συστήνεται οι άνδρες να καταναλώνουν 2 ή λιγότερα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες 1 το πολύ.

Συνολικά λοιπόν θα μπορούσαμε να πούμε ότι η δίαιτα DASH είναι μία υγιεινή διατροφή η οποία δίνει έμφαση στις μερίδες που καταναλώνουμε από κάθε ομάδα τροφίμων με βασικό στόχο τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης αλλά και την γενική υγεία ενός ατόμου.

Log In

Ξεχάσατε τον κωδικό σας; / Ξεχάσατε το όνομα χρήστη;