Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο και διατροφή

Το προεμηνορρυσιακό σύνδρομο (ΠΕΣ)  είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το σύνολο των σωματικών, συμπεριφοριστικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων που εμφανίζουν οι περισσότερες γυναίκες μία με δύο εβδομάδες πριν την έμμηνο ρύση.  Τα συμπτώματα του ΠΕΣ διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, αλλά και από σε μήνα για την ίδια γυναίκα.

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα του ΠΕΣ είναι τα παρακάτω:

  • Αλλαγές στην όρεξη
  • Ευερεθιστικότητα
  • Πονοκέφαλος
  • Εναλλαγές της διάθεσης
  • Αίσθημα κατάθλιψης ή άγχους
  • Ευαισθησία στους μαστούς
  • Κατακράτηση υγρών και τυμπανισμός
  • Κούραση

Αν και η ακριβής  αιτιολογία του ΠΕΣ δεν είναι γνωστή, φαίνεται ότι η περιοδική δραστηριότητα των ωοθηκών και η επίδραση των ορμονών οιστραδιόλη και προγεστερόνη στους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και γ-αμινοβουτυρικό οξύ παίζουν σημαντικό ρόλο.

Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στο ΠΕΣ;

Διάφοροι διατροφικοί παράγοντες, όπως η αποφυγή της υπερκατανάλωσης υδατανθράκων και  ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ  και καφεΐνης είναι πιθανό να συμβάλλουν στην μείωση των συμπτωμάτων του ΠΕΣ.

Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι η πρόσληψη των παρακάτω  θρεπτικών στοιχείων  μπορεί να έχει επίδραση στο ΠΕΣ:

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D έχει βρεθεί σε έρευνες ότι σχετίζεται με μειωμένη εμφάνιση των συμπτωμάτων του ΠΕΣ. Επιπλέον, η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου (1000mg/ημέρα) και βιταμίνης D (10mcg/ημέρα) φαίνεται να συμβάλει στην μείωση των πονοκεφάλων και του πόνου.

Βιταμίνες Β1 και Β2

Μία δίαιτα πλούσια σε βιταμίνες Β1 και Β2 έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει την εμφάνιση των συμπτωμάτων του ΠΕΣ μέχρι και 35%.

Μαγνήσιο

Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου έχει βρεθεί ότι μπορεί μειώσει σημαντικά μερικά από τα συμπτώματα του ΠΕΣ, όπως τις εναλλαγές της διάθεσης, την κατακράτηση υγρών και τους πονοκεφάλους.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε

Η συμπληρωματική χορήγηση γ-λινολεικού οξέος, ολεικού οξέος και βιταμίνης Ε, έχει βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα του ΠΕΣ.

Αλάτι και ζάχαρη

Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού και απλών σακχάρων μπορεί να μειώσει την κατακράτηση υγρών.

Μεθυλοξανθίνες

Η μειωμένη πρόσληψη μεθυλοξανθίνων που περιέχονται στον καφέ, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, την σοκολάτα και το τσάι, μπορεί να μειώσει την δυσφορία στους μαστούς.

Σημείωση για την βιταμίνη Β6: Υπάρχουν μερικές έρευνες που δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Β6 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του ΠΕΣ, αλλά περισσότερες καλά σχεδιασμένες μελέτες χρειάζονται για να καταλήξουμε σε συμπεράσματα.

Σωματικό βάρος, άσκηση και ΠΕΣ

Εκτός από τα παραπάνω, έχει βρεθεί σε έρευνες ότι οι γυναίκες οι οποίες έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος και γυναίκες οι οποίες ασκούνται συστηματικά  έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν τα συμπτώματα του ΠΕΣ. Επομένως, αν πάσχετε από το ΠΕΣ είναι καλή ιδέα να βάλετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας και αν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη, να φτάσετε σε ένα φυσιολογικό βάρος και να το διατηρήσετε.

Πρακτικές  διατροφικές συμβουλές για την μείωση των συμπτωμάτων του ΠΕΣ:

  • Ξεκινήστε την ημέρα με ένα καλό πρωινό βασισμένο σε σύνθετους υδατάνθρακες μαζί με μία πηγή ασβεστίου (όπως γάλα με δημητριακά).
  • Κάνετε τακτικά γεύματα στην διάρκεια της ημέρας.
  • Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, όπως 1 ποτήρι γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή 1 κομμάτι τυρί.
  • Έχετε ποικιλία στη διατροφή σας και καταναλώνετε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων. 
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, αλατιού και καφέ.

Δημοσιευμένο σε   

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ: • Campagne DM, Campagne G. The premenstrual syndrome revisited. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2007 Jan;130(1):4-17. Epub 2006 Aug 17. • Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, Willett WC, Johnson SR, Chasan-Taber L, Ronnenberg AG, Bigelow C, Bertone-Johnson ER. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1080-6. Epub 2011 Feb 23. • Panay N. Management of premenstrual syndrome. J Fam Plann Reprod Health Care. 2009 Jul;35(3):187-94. • Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol. 1998 Aug;179(2):444-52.