Μια ενεργητική προσέγγιση στη διαχείριση της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση αποτελεί φυσιολογική περίοδο του γυναικείου κύκλου ζωής και όχι νόσο. Η φυσική δραστηριότητα, η πιο αποτελεσματική εναλλακτική θεραπεία που υπάρχει για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης, τους επιτρέπει να ελέγχουν το σώμα και τα συναισθήματά τους.

Όταν ασκείσαι, οι επινεφρίδιοι αδένες αναλαμβάνουν να μετατρέψουν την ανδρική ορμόνη ανδροστενεδιόνη σε οιστρογόνα. Μόνο τέσσερις περίοδοι άσκησης την εβδομάδα διάρκειας 30 λεπτών είναι αρκετές να σας κρατήσουν «γεμάτες» με οιστρογόνα.

Η γυμναστική σε τακτά διαστήματα σε ωφελεί με διάφορους τρόπους καθώς διανύεις την εμμηνόπαυση:

  • δυναμώνοντας την καρδιά και τα οστά σου
  • αποφεύγοντας ή περιορίζοντας την αύξηση του βάρους
  • βελτιώνοντας την διάθεσή σου και την αυτοεκτίμησή σου
  • περιορίζει τη διάρκεια και την ένταση των εξάψεων*

Σε πρόσφατη μελέτη, Σουηδοί ερευνητές βρήκαν ότι οι γυναίκες που ασκούνταν μπορούσαν να χειρίζονται την εμμηνόπαυση χωρίς τη χρήση θεραπείας αντικατάστασης ορμόνης (HTR). Για την ακρίβεια κάποιες από αυτές δεν παρουσίασαν καθόλου εξάψεις. Άλλες μελέτες έχουν καταλήξει σε παρόμοια ευεργετικά αποτελέσματα, εμπεριέχοντας βελτίωση της διάθεσης σε προ, περι και μετα εμμηνοπαυσιακής περιόδου στις γυναίκες. Για την ακρίβεια, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή άσκηση ωφελεί όχι μόνο τις γυναίκες που διανύουν την εμμηνόπαυση με φυσικό τρόπο, αλλά και αυτές που λαμβάνουν τη θεραπεία HTR.

Από την άλλη πλευρά, κάνοντας καθιστική ζωή καθώς πλησιάζεις την εμμηνόπαυση, σε αφήνει εκτεθειμένη σε ενδεχόμενα προβλήματα. Οι γυναίκες που δεν ασκούνται είναι πιο επιρρεπείς σε καρδιακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και παχυσαρκία. Επίσης εμφανίζουν συχνά δυσκαμψία και χρόνιους πόνους στην πλάτη, αρρυθμία, κυκλοφορικά προβλήματα, περιορισμένη αναπνοή, αδύνατους μύες, κατάθλιψη και προβλήματα στον ύπνο. Το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, ο χορός, το κολύμπι, το ποδήλατο και άλλες αερόβιες δραστηριότητες βοηθούν να ξεπεραστούν αυτά τα προβλήματα.

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που ακολουθούν αερόβιο ή αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής έχουν μικρό ποσοστό θνησιμότητας από καρκίνο. Η δραστήρια ζωή βοηθά στην καθυστέρηση εμφάνισης καθώς και στον περιορισμό της οστεοπόρωσης – συνεπώς και στην μείωση θλάσης των οστών σε μεγαλύτερη ηλικία – αφού τα οστά φθίνουν σε όγκο και δύναμη αν δεν ασκείσαι. Η άσκηση δραστηριοποιεί τα κύτταρα που δημιουργούν τον ιστό των οστών και έτσι η απώλεια οστικής μάζας λόγω της απραξίας μπορεί να ξαναχτιστεί μέσω της άσκησης με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχο). Εμπράκτως , ακόμα και στη μετα-εμμηνοπαυσιακή περίοδο μπορεί να διατηρηθεί η οστική μάζα της σπονδυλικής στήλης με συχνή άσκηση.

Επιλεόν η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών στο αίμα, επηρεάζοντας τη διάθεση και επιτρέποντάς σου να αντιδράς θετικά σε στρεσογόνες καταστάσεις. Εν μέρει το αποτέλεσμα των οιστρογόνων στο σώμα της γυναίκας, αυτοί οι βιοχημικοί αντιδραστήρες, βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, που έχει σαν συνέπεια τη μείωση της συχνότητας και της έντασης των εξάψεων.

Τέλος, η τακτική άσκηση θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλύτερη νοητική ευστροφία αυξάνοντας την ποσότητα του οξυγόνου που μεταφέρεται στον εγκέφαλο. Μια έρευνα που σύγκρινε μεγαλύτερες γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή σε σχέση με άλλες ίδιας ηλικίας που εκτέλεσαν τακτικά άσκηση για τέσσερις μήνες, βρήκαν ότι η ενεργητική ομάδα επεξεργάζονταν τις πληροφορίες γρηγορότερα κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας. Εξάλλου η άσκηση μπορεί να περιορίσει την απώλεια της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στην πρόληψη της αδυναμίας και της δυσκαμψίας που εμφανίζονται σε μεγάλη ηλικία.

Τι είδους άσκησης πρέπει να επιλέξεις αν πλησιάζεις (ή αν διανύεις) την εμμηνόπαυση;

Γενικά υπάρχουν τρεις παράγοντες σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής:

  • κατάλληλη σειρά διατάσεων που βελτιώνουν την ελαστικότητα
  • άσκηση με αντιστάσεις ώστε να καθυστερήσει η μείωση της οστικής μάζας και του μυϊκού ιστού
  • αερόβια δραστηριότητα που θα σε βοηθήσει στην ενδυνάμωση της υγείας σου και στη διατήρηση λογικού σωματικού βάρους

Σαν τελικό σχόλιο θα πω ότι είτε διαλέξεις την απομόνωση και ανεξαρτησία ενός πρωινού περπατήματος ή ενός ομαδικού προγράμματος που είναι πάντα κοινωνικό συμβάν, θα είσαι πολύ καλύτερα προετοιμασμένη για την εμμηνόπαυση αν προσέχεις το σώμα σου. Μπορεί να σου παρουσιάζονται ακόμα αυτές οι εξάψεις, αλλά θα είναι μέτριας αντί έντονης έντασης και πολύ πιο εύκολο να τις ανεχτείς.

*Οι εξάψεις είναι ένα πρώιμο και αιφνίδιο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Ξεκινούν συνήθως στην περιεμμηνόπαυση και διαρκούν από μισό έως πέντε έτη μετά την έλευσή της. Οφείλονται σε αύξηση της περιφερικής θερμοκρασίας, πτώση της κεντρικής θερμοκρασίας του σώματος και θεωρούνται υποθαλαμικής αιτιολογίας.